철분은 사람에게 필수적인 영양소입니다. 철분은 산소를 운반하고 에너지를 생산하는 과정에 필수적인 요소이며 부족하면 적혈구가 작아지고 색깔이 연해지며 헤모글로빈이 감소하여 빈혈이 되고 기운이 없어지고 숨이 차게 됩니다 철분은 위산에 의해 이온화되어 흡수되므로 위산이 부족한 사람은 철분부족이 되기 쉽고 월경과다와 소화도 궤양의 출혈로 인하여 철분이 부족한 경우가 많습니다. 철분이 무엇이고 철분의 효능 철분이 부족한 경우 발생하는 질환 철분이 많은 음식에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 철분

철분 결핍은 세계적으로 가장 많이 발생하는 무기질 결핍 중 하나입니다 철분 결핍은 남성 여성 및 소아게서 빈혈을 일으킵니다 체내에 있는 철분 중 상당량이 헤모글로빈에 들어 있습니다 헤모글로빈은 적혈구의 성분 중 하나로 적혈구가 산소를 운반하고 산소를 신체 조직으로 전달 있게 하며 철분은 근육 세포의 중요 성분이기도 하며 체내에서 여러 효소를 형성하는데 기여를 합니다.
 
신체는 철분을 재활용합니다 적혈구가 소멸하면 적혈구 안에 있던 철분이 골수로 회수되었다가 새로 생성되는 적혈구에서 다시 사용됩니다 소량의 철분이 주로 장 내막으로부터 떨어져 나가는 세포에서 매일 손실을 됩니다 이 양은 일반적으로 먹는 식사에서 흡수되는 철분의 1~2밀리그램 정도로 대체됩니다 여성은 월경 출혈로 더 많은 양의 철분을 소실되고 떄로는 손실된 양이 음식물에서 흡수되는 철분으로 대체 되지 못하는 경우가 많습니다.

철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는 미네랄로 인간의 생존에 필수적인 광물이며 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다.산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만들기 위해 철분이 필요하고 헤모글로빈은 적혈구에 들어 있고 미오글로빈은 근육에 있습니다.

2. 철분 역할 및 효능

철분은 헤모글로빈 생성을 도와 산소를 전신에 전달하는 중요한 영양소입니다 철분 결핍은 빈혈 피로 집중력 저하 등을 유발할 수 있으며 적절한 철분 섭취는 건강한 면역 시스템 유지 및 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
 
철분의 역할 및 주요 효능 아래와  같습니다.
첫째 헤모글로빈 생성 및 산소운반
철분은 적혈구 내 헤모글로빈 구성하는 중요한 성분으로 헤모글로빈은 산소를 폐에서 신체의 다른 부위로 운반하는 역할이 있습니다 철분시 헤모글로빈 생산이 감소하여 산소 운반 기능이 저하되고 이로 인하여 피로감 어지러움 빈혈 등이 발생합니다.
 
둘째 에너지 대사 및 효소반응
철분은 다양한 효소 반응에 관여하여 에너지를 대돕고 dna 합성 등 세포기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
 
셋째 면역 시스템
철분은 면역 세포의 활동에 필수적이며 면역 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다 
 
넷째 체중관리
지방 분해를 위한 산소 공급을 돕고 에너지 대사를 활발하게 하여 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
 
다섯째 피부 모발 손발톱 건강
분열이 빠른 세포 활동에 필수적인 영양소로 피부 모발 손발톱 등 건강 유지에 도움을 줍니다.

3. 철분 결핍 원인

철분 결핍의 가장 큰 원인은 혈액의 상실입니다.
폐경 전 여성의 경우 매월 있는 월경 출혈이 철분 결핍을 일으킬수 있습니다 남성과 폐경 후 여성의 경우 철분 결핍은 일반적으로 출혈을 나타내며 그중에서도 소화관 출혈 즉 출혈성 궤양이나 대장 폴립이 가장 많습니다 결장암으로 인한 만성 출혈은 중장년층 및 고령자에서 심각한 원인입니다
 
복강병 같이 장으로부터 흡수를 방해하는 장애인 흡수장애 질환도 철분 결핍을 일으킬 수 있습니다 성인의 경우 철분 결핍이 복강병 첫 징후일 수 있으며 성장기여서 더 많은 철분이 필요한 영아와 소아에게는 기본적으로 철분 결핍이 부적절한 식단에 의해서 발생할 수 있습니다 육류를 섭취하지 않는 청소년 여자 아이는 성장기이면서 월경이 시작되는 시기이므로 철분 결핍이 발생할 가능성이 높습니다.
 
또한 임신한 여성은 자라는 태아에게 많은 양의 철분이 필요하므로 철분 결핍이 위험이 있을 수 있습니다.
 

4. 철분 결핍 증상

철분이 부족하면 창백해지거나 기운이 없어진 피로를 느끼게 되며 호흡곤란 가슴 통증 두근거림 등이 나타날 수 있습니다 또한 신경학적 증상으로 어지러움 두통 현기증 주의력 저하 기억력 저하 등이 발생할 수 있으며 손발이 차워지는 증상도 흔하게 발생합니다.

체내에 비축되어 있던 철분이 모두 소진되면 철결핍 빈혈이 발생합니다. 빈혈은 창백해짐 소약 피로를 일으키고 일반적으로 증상이 점차적으로 발생하므로 얼마나 창백한지 잘 알아차지 못합니다. 집중력과 학습능력이 손상될 수 있습니다. 심한 경우 숨 가쁨 현기증 및 빠른 심박수를 일으킬 수 있습니다. 중증 빈혈의 경우 흉통과 심부전을 일으키고 악화시키기도 합니다 월경 주기가 중단될 수 있습니다.

 
첫째 두통이 발생
둘째 탈모 증상
셋째 피곤함
넷째 하지불안 증후군
다섯째 이유 없이 불안함, 주의력 저하 기억력저하
여섯 재 염증성 장 질환
일곱째 너무 창백해짐, 손발이 차가워짐 
여덟째 쉽게 숨이 참
아홉 번째 심장이 두근거림
열 번째 이식증이라고 불리는 흙이나 더러운 것들을 섭취함

5. 철분 많은 음식

철분은 신체에 산소를 운반하고 적혈구 생성과 신진대사를 돕습니다 철분이 부족하면 몸이 피곤하고 늘어지거나 춥게 느껴지기도 합니다 철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 음식입니다. 
 
여성은 하루 18mg 남성은 8mg 정도가 철분의 가장 이상적인 섭취입니다 단 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 섭취하여야 합니다 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수합니다 식물성 식품으로 철분을 할 경우 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 많습니다.
 
철분이 많은 함유된 음식에는 소고기 닭고기 계란 굴 녹황색 채소 다시마 미역 등이 있습니다 또한 조개류 말린 과일 깨 우우 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다 철분 섭취 시 비타민C를 같이 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다.
 

동물성 철분 음식

 
첫째 붉은 고기
쇠고기 양고기 돼지고기와 같은 붉은 고기는 철분이 풍부한 공급원이며 식물성 식품에서 발견되는 철에 비해 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.
 
둘째 가금류
닭고기와 칠면조도 좋은 철분의 공급원입니다 닭 가슴살과 같이 껍질이 없는 가금류 부위는 포화 지방 함량이 낮으며 철분이 풍부합니다.
 
셋째 생선 및 해물산
생선과 해물산에는 철분이 풍부합니다 참지 연어 정어리 고등어 굴 조개 새우 등이 있으며 굽거나 튀겨서 식사에 포함할 수 있습니다.
 
넷째 간 또는 내장육
특히 간은 가장 농축된 철분 공급원 중하나입니다 쇠고기 간 닭 간 돼지 간은 일반적으로 소비되며 팬에 튀기거나 굽거나 스튜나 파테에 넣는 등 다양한 철분의 좋은 공급원입니다.
 
다섯째 계란
계란 특히 노른자는 철부의 좋은 공급원입니다.
 
여섯쨰 조개류
조개 홍합 굴고 같은 갑각류는 훌륭한 철분 공급원입니다 찌거나 삶거나 굽거나 파스타 요리와 수프에 첨가할 수 있습니다.

식물성 철분 음식

 
첫째 콩과 식물
렌즈콩 병아리콩 검은콩 강낭콩과 같은 식물은 철분의 휼륭한 공급원입니다 또 활용도가 높아 수프 스튜 샐러드 카레 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
 
둘째 두부
콩으로 만든 제품인 두부는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 철부의 좋은 공급원으로 볶음 샐러드에 사용할 수 있습니다.
 
셋째 시리얼
아침용 시리얼에는 철분과 기타 영양소가 강화되어 있습니다 영양가 있는 아침 식사를 우해 통곡물 저당분 옵션을 선택하고 강화 식물성 우유를 넣으면 도움이 됩니다.
 
넷째 통곡물
퀴노아 귀리는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라  철분도 상당이 함유하고 있으며 영양가 높은 통곡물입니다 밥 대용으로 사용하거나 샐러드 수프 볶음 요리에 첨가할 수 있습니다.
 
다섯쨰 잎채소 및 버섯
시금치 케일 근대와 같은 짙은 잎채소에는 철분과 기타 영양소가 풍부하고 셀러리에 넣어 먹거나 수프 파스타요리에 즐길 수 있으며 표고버섯에는 철분 함량이 풍부합니다.
 
여섯쟤 씨앗과 견과류 참깨
호박씨 해바라기씨 아몬드 철분을 공급합니다 간식으로 먹거나 식사 위에 뿌려 섭취하면 좋으며 참깨에는 철분뿐만 아니라 칼슘과 기타 미네랄도 풍부하여 철분공급에 도움을 줍니다
 
일곱째 말린 과일
건포도 살구 자두는 철분이 함유된 편리한 간식이며 다크 초콜릿 또한 풍부한 철분을 함유하고 있습니다.
 
철분 많은 음식 철분 풍부한 음식 빈혈 도움 되는 음식 철분 역할 효능 철분 결핍 증상 동물성 식물성 철분 많은 음식에 대하여 포스팅하였습니다
 
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오이는 아삭아삭한 식감과 상쾌한 맛으로 사랑받는 채소로 95% 이상이 수분으로 구성되어 있습니다 이러한 수분의 구성은 더운 날씨에 체내 수분을 보충하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 좋을 뿐만 아니라 피부를 촉촉하게 유지하여 피부미용에도 도움을 줍니다. 오이는 식물학적으로 과일로 분류되지만 많은 사람들은 이를 채소로 간주합니다 피부 진정부터 몸에 염증 반응을 일으켜 알려진 나쁜 콜레스테로을 저하시키는 등 건강적으로 이점이 많습니다. 오이 효능 오이소박이 만드는 법에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 오이

오이는 박과의 한해살이 덩굴식물로 많은 품종이 개발되어 전 세계적으로 과일로 재배되고 있으며 인도가 원산ㄴ지 입니다 숙성시키면 피클이 되며 피자의 재료에도 들어갑니다 줄기는 능성과 더불어 굵은 털이 있고 덩굴손으로 감으면 다른 물체에 붙어서 길게 자랍니다.
 
이러한 오이는 서아시아에서 3000년 전부터 재배되고 있으며 오이는 인도에서 그리스 로마로 전했으며 또 중국을 통하여 동아시아로 전해졌습니다 로마인들은 오이를 좋아한 것으로 유럽으로 오이에 전파된 것으로 알려져 있습니다 고려사 남북국시대에 오이의 재배에 관한 기록이 있으며 해동역사의 기록 등으로 보아 한국에 오이가 도입된 시기는 약 1500년 전으로 추정되고 있습니다.
 

2. 오이 주요성분

오이의 주요 성분은 수분 비타민C 칼륨 식이섬유 비타민K 등이 풍부하고 쿠쿠르비타신 글루코사이드 리그난 아피제닌 등의 생체 활성 화합물이 풍부하게 함유되어 있으며 이러한 성분들은 갈증 해소 피부 건강 다이어트 항암 효과 간암 예방 심장 건강에 도움을 줍니다.
첫째 수분
오이는 95% 이상의 높은 수분을 함유하고 있어 갈증 해소에 좋으며 피부 수분 유지에 도움을 줍니다 이러한 수분은 체내 수분 보충을 주어 더운 여름날씨나 운동 후 체내 수분을 보충하는데 효과적이며 전핵질 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
 
둘째 비타민C
비타민C는 면역력 강화 콜라겐 생성 항산화작용에 도움을 주며 면역향상과 활성산소 제거에 도움을 주며 잔병 예방에 효과적이고 무기력한 증상을 해소하는데 도움을 줍니다.
 
셋째 식이섬유
식이섬유가 풍부하여 장운동 촉진 변비예방 포만감 유지에 도움을 주며 소화 건강 증진을 도움 주며 특히 오이의 효소 성분은 위를 편안하게 하며 소화를 돕습니다.
 
넷째 칼슘 및 비타민K
칼륨이 풍부하여 혈압조절 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있으며 특히 비타민K가 풍부하여 혈액응고에 필요한 필수적인 영향을 공급합니다.
 
다섯쨰 생체 활성 화합물
쿠쿠르비타신 글루코사이드 리그난 아피제닌 등의 생체 활성 화합물이 함유되어 있어 항염 작용 항암 효과 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민A 마그네슘 스테롤 펙틴 등 함유되어 있습니다.

3. 오이 효능

오이는 낮은 칼로리로 다이어트에 좋고 수분이 많아 피부 보습에 효과적입니다 도 몸속 노폐물 배출 부종완화 염증 진정 숙취 해소 등 다양한 효능이 있어 건강과 미용에 도움이 됩니다.
 
첫째 항산화 작용
항산화제는 암 발병과 연관성이 있는 유해산소를 조절하는데 효과적이며 오이에는 쿠쿠르비타신 글루코사이드 리그난 아피제닌 등 생활활성화합물이 풍부하게 함유되어 있으며 파이어스틴으로 불리는 플라보놀이 함유되어 있어 DNA와 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 강력한 암 퇴치 작용을 하며 암세포 제거에 도움을 줍니다.
 

오이에 함유되어 있는 큐커비타신이란 성분은 세포를 분열시키는 분자를 차단하고 억제하여 각종 암을 예방합니다. 또한 리그난 성분은 소화기관에 있는 박테리아에 수용 전환되어 전립선암 자궁암 유방암에 도움이 됩니다.

 
둘째 해독작용
오이는 소화 기관과 간에서 도움을 주는 채소로 혈액이나 장으로부터 쌓여 있는 독소나 폐기 물질을 제거하여 소화기관에 도움을 주고 천연 이뇨제로 배설물을 통하여 더 많은 독소를 제거하는데 효과적입니다 간의 해독기능에 도움을 줍니다.
 
셋째 변비 예방
변비는 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환으로 보통 1주일에 2회 미만으로 변을 봅니다 이보다 배변 횟수가 많아도 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나 대변이 단단한 경우 변일 수 가능성이 있습니다 변비는 생활 습관 및 식습관 개선으로 충분히 치유가 가능합니다. 이와 같이 오이에는 풍부한 식이섬유와 풍부한 수분은 물과 결합하여 배변 횟수와 대변량을 증가시키는데 도움을 주며 장속의 노폐물을 제거하고 장을 튼튼하게 만들어줍니다.
 
넷째 장건강
오이에 풍부한 비타민B와 각종 전해질 등의 성분은 천연 이뇨제로 작용을 하여 장속 도소 제거에 도움을 주고 각종 항산화성분들이 가득하여 해독효과도 뛰어납니다 동의보감에도 오이는 이뇨효과가 뛰어나 장과 위를 이롭게 하고 부종완화 해독작용에 도움을 주는 것으로 기록하고 있습니다. 또한 펙틴은 흡착력이 뛰어나 장에 쌓인 노폐물과 독소를 흡착하여 몸 밖으로 배출시켜 주며 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증가시키는 역할을 가집니다.
 
다섯째 심혈관질환 및 수분 공급
플라보노이드를 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있으며 플라보노이드는 심장 질환을 예방하는데 도움을 주고 오이의 항산화 특성이 뇌졸중이나 심장병의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다 또한 오이는 풍부한 수분공급의 공급원으로 인체에 도움이 되는 수분을 제공합니다.
 
여섯째 체중관리도움 뼈건강
칼로리가 낮으면서 포만감을 주며 섬유질과 산소를 함유하고 있으며 체중 감량에 도움을 줍니다 또한 뼈 건강에 도움이 되는 비타민K가 함유되어 있어 껍질째 먹는 오이 한 개는 비타민K일일 권장량의 41% 이상 공급합니다 비타민K수치가 낮으면 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다.
 
일곱째 피부 진정 효과 및 당뇨병
수분 비타민C 비타민A가 함유되어 있습니다  이러한 성분의 조합은 피부 진정에 효과적이고 피부 자극과 부기를 줄이는데 도움을 줍니다 오이는 오랫동안 여드름과 햇빛에 의한 화상 치료하는 민간요법으로 사용되어 왔습니다 또한 어이는 탄수화물 함량이 낮아 혈당에 큰 영향을 미치는 것이 없어 당뇨병 환자 또는 당뇨병 전증 환자에게 도움이 되는 좋은 식품입니다.

4. 오이소박이 만드는 법

첫째 오이 소박이용 오이를 싱싱한 것으로 구입하고 소금 으로 문지르고 깨끗하게 세척하여 준비합니다.
 
둘째 오이를 열십자로 칼집 내어 자른 뒤 오이를 절여야 합니다 오일을 절일 때 소금물을 팔팔 끓인 후 뜨거운 소금물을 오이에 부어서 절여야 합니다. 오이 절이는 소금물은 물 2리터에 굵은소금 8 티푼을 정도가 적당합니다 이렇게 오이 절 이를 잘해야 오이소박이를 다 먹을 때까지 아삭아삭 맛있는 오이소박이가 만들어집니다
 
셋째 오일절이는 20분 정도로 하고 오이가 절여질 동안 찹쌀풀을 쑤어서 식혀줍니다 물 컵 1켭 찹쌀가루 3티순입니다 또한 부추를 손질해서 1~2mm 크게 잘라서 준비합니다 짭쌀풀이 식으면 부량의 양념과 부추가 서로 잘 어우러지게 섞어 오이소박이 속을 준비하면 됩니다.

오이소박이 양념 만드는 법
오이소박이 만드는 속재료는 너무 크게 썰지 말고 양파를 추가하면 식감이 증가됩니다 보통 부추만 사용해도 충분합니다.
부처 양파 새우젓 1큰술 다진 마늘 2스푼 참꺠 2스푼을 넣어 오이소박이 양념을 만들어 냅니다
또한 고운 고춧가루 3 큰 매우 고춧가루 3큰술 까나리액젓 6스푼 설탕 1큰술 등을 양념에 추가하고 잘 비벼놓으면 됩니다.

 
넷째 잘 절여진 오이에 속을 듬뿍듬뿍 꽉 채워주면 오이소박이는 완성됩니다. 생각보다 어렵지 않습니다.
 
오이 효능 오이 주요 성분 오이소박이 만드는 법 오이 깜짝 놀랄 건강 효능 여름철 최고 오이 피부 변비 수분에 대하여 포스팅하였습니다.
 
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