귀리는 지구상에 가장 건강한 곡물 중 하나로 알려져 있습니다. 글루텐이 없는 통곡물이기도 하며 비타민 미네랄 섬유질 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한 당뇨 환자에게도 좋은 음식으로 알려져 있습니다 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨에 활용하면 좋은 음식이기도 합니다 귀리 효능 귀리 주요 성분에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 귀리

귀리는 벼목 화본과의 두해살이풀로 중앙시아 아르메니아 지방을 원산입니다 현재 러시아가 최대 주산지로 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있습니다. 또한 귀리는 각종 영양소를 섭취할 수 있어 곡물의 왕이라고 불리는 슈퍼푸드로 백미보다 단백질은 3배 섬유질은 6배 수준을 함유하고 있으며 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동시에 장운동을 활발하게 만듭니다.

불포화지방산 역시 풍부하여 혈압을 낮추어 주며 필수아미노산 등 성장기 어린이 필요한 영양소도 듬뿍 함유되어 있습니다 또한 아베난쓰라마이드 성분이 알츠하이머 치매 예방 치료에 효과가 알려지고 있으며 주목을 받고 있습니다.

오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄나 압착하여 만든 가공품으로 그것으로 만든 죽 귀리를 분쇄한 것을 그로츠 압축한 것을 롤드 오츠라고 합니다 영어로 오트는 귀리를 가리키고 오트밀은 귀리죽 같은 음식을 말합니다. 우리나라에서는 오트밀로 많이 섭취합니다.

2. 귀리 주요성분

귀리에는 몸에 이로운 성분이 풍부합니다 가장 많이 함유되어 있는 기능성 성분이 바로 베타글루칸입니다 몸속에서 간 핏속의 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증 동맥경화증 등 혈관병 예방 조절에 도움을 줍니다 혈당의 급격한 상승을 억제해 당뇨병 예방 관리 대장암 발생하는데 억제하는데 기여합니다 또한 지방산 중 대부분이 불포화지방산으로 혈액 혈관 건강에 도움을 줍니다.

첫째 베타글루칸

다당류 일종인 베타글루칸은 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤을 감소시키고 당뇨 고지혈증 동맥경화 심장질환에 도움을 줍니다 이러한 베타글루칸은 버섯에도 풍부하게 함유되어 있는 물질입니다.

둘째 아베난쓰라마이드

아베나쓰라마이드는 항산화 물질로 항산화 물질로 활성산소를 억제하여 세포 손상을 막아 노화를 예방하는 효과는 이미 알려져 있으며 최근에는 이물질이 알츠하이머 치매의 예방과 치료 효과가 있는 것을 농촌진흥청이 세계로 밝혀진 성분입니다.

셋째 식이섬유

식이섬유는 장에서 흡수가 되지 않아 혈당을 올리지 않고 물과 만나 끈적해지는 성질이 있으며 다른 음식에 포함되 포도당의 흡수를 막아 당뇨에 도움을 줍니다 또한 장에서 지방산 콜레스테롤 결합하며 콜레스테롤로 이루어진 담즙을 장에서 흡착하여 체외로 배출시키는데 도움과 변비와 장건강을 돕고 포만감을 주어 다이어트에 도움을 줍니다.

그 외에 탄수화물 단백질 지방 식이섬유 미네랄과 불포지방산과 리놀레산이 풍부하여 심혈관 질환에 도움을 줍니다.

3. 귀리 효능 오트밀 효능

귀리와 오트밀은 항산화 성분이 풍부하여 심혈관계 건강과 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 적절한 혈압을 유지하는데 도움을 줍니다 또한 식이섬유는 포만감을 주고 배고픔을 줄여 체중감량에 도움을 주고 수용성 섬유질 포함이 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다 또한 불규칙적인 변비에 도움을 주고 멜라토닌과 비타민B가 풍부하여 숙면에도 도움을 줍니다.

첫째 풍부한 균형적인 영양소

귀리의 영양 성분은 균형적인 영양소를 가지고 있습니다 베타글루칸을 포함한 탄수화물 섬유질의 공급원이며 고품질 단백질의 좋은 공급이며 필수 아미노산과 중요한 비타민 미네랄 항산화 성분들이 풍부하게 함유되어 있습니다.

둘째 항산화 작용

항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있으며 아베난쓰라마이드는 독특한 항산화제를 함유하고  있어 혈압을 낮추고 항염증 및 항가려움증의 효능과 치매와 알츠하이머 치매 예방에 도움을 줍니다 또한 항산화 성분은 염증을 줄이고 노화의 각종 질병의 원인으로 작용하는 활성산소로부터 신체를 보호하고 산화적 스트레스를 예방하여 체중 노화 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.

셋째 심혈관질환 예방

귀리에 포함되어 항산화 성분은 심혈관계 건강을 도움이 되며 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 유지하하게 합니다 적절한 혈압을 유지하는 것 또한 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 베타글루칸은 혈당 혈액 속의 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화 고지혈증 당뇨에 도움을 주어 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.

넷째 혈당 조절

베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있으며 제2형 당뇨병의 경우 식단에 귀를 포함하면 혈당 수치에 도움을 줍니다. 또한 혈당에 미치는 영향을 수치로 표현한 지표인 글리세믹 지수가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.

다섯째 소화개선 및 변비 예방

섬유질은 배변활동을 원활하게 하고 장내 유익균의 성장을 도움을 줍니다 섬유질은 소화를 돕는 것으로 알려져 있으며 소화 건강이 개선되면 변비와 복부 팽만을 예방하고 긍정적인 장 건강에 도움을 줍니다.

여섯째 높은 포만감 체중감량 좋은 오트밀

오트밀은 맛있는 아침 식사의 대용이 될 수 있으며 포만감이 높습니다 포만감을 주는 음식을 섭취하면 칼로리를 적게 섭취하고 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다 또 오트밀은 위가 비워지는 속도를 늦추어지고 호르몬인 펩타이드의 생상을 증가하여 포감감을 느끼게 하며 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 귀리를 활용한 요리법

첫째 오트밀 죽

오트밀 죽은 오트밀에 물이나 아몬드 우유 도는 저지방 우유를 넣고 끓여 만든 따뜻한 죽입니다 부드럽고 포만감이 높아 아침 식사로 적합합니다 베리류 바나나 치아시드 아마시드 등을 첨가하여 영향과 맛을 더 할 수 있습니다.

둘째 오버나이트 오트밀

오나오라고 불리는 오버나이트 오트밀은 요거트나 우유를 섞어 냉장고에 하루밤 다음 날 과일과 견과류를 더해 먹을 수 있는 간편한 요리법입니다 귀리의 영양소를 유지하고 다양한 재료를 넣어 섭취할 수 있는 요리법입니다.

셋째 오트 웁마

오트 웁마는 인도의 전통 요리법인 웁마를 응용한 요리로 볶은 귀리에 각종 채소와 항신료를 넣고 섞어 만듭니다 섬유질과 영양소가 풍부하면서 낮은 칼로리로 포만감을 유지시켜 주어 체중 감량에 도움을 줍니다.

또한 귀리밥에 마늘 닭가슴살 방울토마토 수삼 어린잎채소 등을 넣어 귀리 영양밥으로 만들 수 있습니다.

5. 귀리 하루 섭취 권장량 귀리 통풍 신장결석

귀리의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 20g입니다 귀리는 섬유질이 풍부하고 다이어트에 도움이 되고 혈당 조절에도 효과적입니다 귀에는 퓨린 성분이 들어 있어 과다 섭취 통풍이나 신장결석을 악화시킬 수 있으므로 주의하여야 합니다 또한 무리한 섭취는 설사와 복통을 유발할 수 있습니다  또한 귀리에 알레르기 반응이 있는 분도 있을 수 있습니다.

귀리 효능 오트밀 효능 귀리 주요 성분 귀리 활용 요리법 귀리 일일섭취량 귀리 통풍 신장결석 부작용에 대하여 포스팅하였습니다.

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