노년 내과 의사인 정희원 서울아산병원 교수님이 지난해 트위터에 렌틸콩과 귀리 현미로 만든 밥을 저속노화 식사법이 소개되면서 화제를 되었습니다. 저속노화식단은 노화를 촉진하는 음식을 줄이는데 시작되어 식단에서 줄여야 할 음식은 설탕과 같은 단순당 흰 쌀법과 빵 등으로 대표되는 정제 곡물 붉은 고기와 동물성 단백질 등입니다 또한 튀김류 버터 마그린 치즈 등도 줄여야 하며 대신 푸른 잎채소와 통곡물 견과류 베리류를 섭취할 것을 골자로 합니다 저속노화식단에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 저속노화식단

단순당류 정제곡물 탄수화물을 지나치게 먹으면 혈당수치를 급격히 올려 노화를 가속하게 됩니다 또한 인슐린저항성이 높은 상태가 지속되면 당뇨 전신염증 혈관손상 등 합병증이 발생합니다.저속노화식단이란 단순당류 정제곡물 육류 대신 통곡물 콩류 녹색채 견과류 등으로 식단을 대체하는 것을 의미합니다. 특히 식물성단백질 및 식이섬유가 풍부하고 혈당을 거의 올리지 않는 렌틸콩이 각광을 받습니다.

이러한 식단에 변화만 주어도 노화속도를 10년은 더 늦출수 있다고 합니다 즉 노화속도를 늦추고 수명을 연장하는 것이 핵심이며 저속노화식단은 브레인포크 우울감 집중력 저하 건망증 부기 염증 등의 개선에 도움을 줍니다.

2. 노화 가속 원인

노화의 속도는 각자 나이 유전 그리고 생활습관과 환경에 의해 결정되어 됩니다. 최근 30~40대를 중심으로 노화 속도가 빨라지고 있다는 연구가 있으며 또한 20~30대 당뇨병 증가 또한 점점 증상을 추세를 보이고 있습니다. 현대인에게 가속 노화는 숙명의 문제입니다 누구에게나 마찬가지이지만 노화 관련의 질환들이 더욱더 앞으로 당겨지고 있는 현상을 보아도 현대인에게 있어 노화의 가속은 빠르게 진행되고 있습니다.

우리 모두의 인체에는 노화시계가 하나씩 들어 있습니다 DNA를 기반으로 생물학적 연령을 추정하는 정교한 알고리즘을 말하는 시계는 개인마다 흘러가는 시간이 다릅니다 누구가는 하루에 하나씩 나이가 들어가고 또 다른 사람들은 그 보다 더 빠르게 혹은 느리게 흘러갑니다.

노화시계는 식습관 큰 영향을 받습니다 이러한 식습관은 노화시계를 빠르게 또는 느리게 하는 영향을 미치게 됩니다 가속 노화를 만드는 주범은 단순 당과 정제 곡물입니다 단순 당과 정제곡물은 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 일으키고 몸에 들어온 에너지를 근육이 지방과 간에 필요하게 축적시켜 노화가 가속의 원인입니다.

노화를 당기는 원인은 다양하지만 특히 주목을 하는 것은 생활습관과 환경요인입니다.

3. 저속노화식단법 저속노화 식단하는 방법

저속노화식법 저속노화 식단하는 방법으로 가속 노화를 만드는 주범 단순장과 정제곡물을 주의하는 것이 기본입니다. 단순당이 풍부한 탄산음료 과일주스 정제 곡물을 사용한 시리얼 빵 흰쌀밥이 대표적인 식품입니다.

단순당과 정제곡물은 흡수가 빠른 탄수화물로 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 일으키며 몸에 들어온 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이게 만들며 노화 가속을 하는 주요 원인입니다.

첫째 혈당 수치

저속노화식단의 핵심은 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 것입니다 빵 라면 과자에 해당하는 단순 당류 정제곡물 육류 대신 통곡물 콩류 녹새채소 등으로 대체하는 것이 중요합니다 이때 육류를 통한 단백질 섭취 보다 식이섬유가 풍부한 콩류로 단백질을 섭취하는 것이 저하노화에 도움이 됩니다.

사실 혈당의 고혈당인 경우 인슐린의 분비와 저항성이 발생할 뿐만 아니라 지속적인 혈관을 자극하여 혈관 건강에 악영향을 미치게 됩니다 또한 이러한 당뇨 등이 고혈압을 만나면 뇌졸중 심혈관 질환등 질환을 일으키게 됩니다.
혈당스파크가 자주 발생할수록 혈관의 손상으로 인해 더 빠른 가속 노화를 일으킵니다.

둘째 저속노화 밥

저속노화식단의 핵심은 저속노화법입니다 밥만으로도 성인의 하루 단백질권장섭취량과 섬유질권장량을 채울 수 있습니다. 추천하는 잡곡은 렌틸통 귀리 현미로 비율을 4:2:2:2입니다 단 충분한 영양소를 섭취하기 이하여 콩류 특히 렌틸콩이나 대두를 넣는 것이 도움이 됩니다 반찬은 콩나물 시금치 고사리 등 나무류와 두부 정도면 충분합니다.

셋째 설탕과 가공식품 제한

과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성 및 염증을 일으킵니다 또 설탕은 체내의 콜라겐과 엘라스틴의 손상을 일으키고 피부 탄력을 저하시킬 수 있습니다 가공식품 또한 마찬가지입니다 인공첨가물 방부제 및 높은 나트륨을 포함하고 있어 체내 염증을 증가시킵니다.

인스턴트의 식품을 가급적 피해야 하며 당분과 칼로리가 높은 과일주스 제로 디저트 등도 노화를 빠르게 일으킬 수 있습니다.

4. 저속노화식단 효능

건강한 식단의 추구는 이동성을 높이고 저화노화가 있을 뿐만 아니라 건강한 에너지원이 축적되는데 이는 인간의 운동성을 증가시키고 체계적으로 운동해온 사람들은 노화를 경험하더라도 신체 기능이 감퇴 속도가 훨씬 느려지는 것으로 알려져 있습니다 노화에 따른 만성질환의 발생도 감소되며 인지기능에도 도움을 줍니다.

또한 수면의 질이 개선에 도움을 주며 혈당이 급격게 오르지 않아 혈관 건강을 통한 피곤함 생리적 활력을 동시에 효과를 보실 수 있습니다.

5. 저속노화식단 부작용

아무리 장점이 많은 저속노화 식단이라도 개인의 신체적인 특성을 감안하지 않을 경우 문제가 발생할 수 있습니다. 저속노화식단은 노인이나 근감소증을 앓는 살마 소화기관이 좋지 않은 사람 등에게는 적합하지 않을 수 있으며 렌텔콩 귀리 현미 등의 섭취가 어려운 소화 기능 문제가 있는 분들에게는 적합지 않습니다 또한 식이섬유 섭취로 인하여 위장장애가 생길 수 있는 사람에게 될 수 있습니다.

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