작년 생로병사에 소개되며 많은 사람들이 슬로우조깅에 대하여 관심이 많습니다. 일본에서 시작된 슬로우 조깅은 고 다나카 히로아키 후쿠오카대 스포츠과학부 명예교수가 2009년 고안한 달리기 방법으로 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도로 달리는 운동법으로 평균 속도는 6~7km지만 몸이 약한 사람은 이보다 느리게 뛰어도 되는 운동법입니다. 발뒤꿈치 대신 앞꿈치로 착지하고 보폭을 최대한 좁게 해서 종종 거리며 달리며 앞꿈치로 착지하면 뒤꿈치로 착지할 때 보다 체중부하가 3분의 1이 줄어듭니다. 슬로우조깅이 무엇이고 슬로우조깅 효과 하는 방법에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 슬로우조깅

슬로우 조기은 말 그대로 느리게 달리는 운동으로 일반적인 조깅이나 러닝보다 속도를 낮춘 형태로 걷기와달리기 사이쯤의 속도로 천천히 달리는 것이 핵심인 운동입니다 숨이 차지 않을 정도로 느린 페이스가 기준입니다 이 운동을 제안한 일본 다나카 히로아키 교수는 웃는 얼굴로 달릴 수 있을 만큼 천천히 달리라고 제안합니다.실제로 슬로우 조깅은 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면서 무릎이나 관절에 무리가 없는 장점이 있으며 효율적인 운동으로 알려져 있습니다.

달리기는 우리 모두가 좋은 운동 유산소 운동 폐를 강화하는 운동 등 다양한 운동효과가 있다는 사실을 모르는 사람은 없습니다. 달리고 싶어도 무릎이 좋지 못하거나 또는 신체에 문제 등 다양한 이유로 달리지 못한 사람들이 있습니다 이러한 문제가 있는 사람에게 해답이 바로 슬로우조깅입니다 신체에 가해지는 부담이 적고 천천히 달리는 경우 부상이나 질병 등의 위험을 줄일 수 있기 때문이며 기초체력을 다지기에도 도움이 됩니다.

또한 느리게 달리면 신체는 섭취한 탄수화물 대신 체내에 축적된 지방을 에너지로 사용합니다 지방 분자 하나에서 얻을 수 있는 에너지의 양이 탄수화물 분자에서 얻을 수 있는 에너지의 양보다 훨씬 많기 때문입니다 에너지의 양보다 훨씬 많기 때문에 지방 연소에 효율적이며 효율적 에너지 소비는 피로를 개선하는 효과가 있습니다.

2. 슬로우조깅 방법

슬로우조깅은 발뒤꿈치 대신 앞꿈치가 먼저 땅에 닿으면서 보폭 10~20cm 정도로 좁게 종종종 달리는 것이 특징이며 발 앞부분부터 착치하면 달릴 때 체중 부하가 감소합니다 평균 속도는 시속 6~7km지만 컨디션에 따라 더 느리게 뛰어나어도 문제없습니다 빨리 걷기인 경보와는 다릅니다 평소 걷는 속도보다 약간 빠르게 뛰는 것이 포인트입니다

등을 곧게 세우고 턱을 들어 앞으로 보고 팔은 앞으로 살짝 들어주고 앞뒤로 크게 흔들지는 않습니다 뛰다 힘들면 걸어도 됩니다. 이때 싱글벙글 페이스를 유지하고 웃으며 달릴 수 있을 정도인 지치지 않는 속도라고 생각하며 뛰는 게 도움이 됩니다.

3. 슬로우 조깅 효과

첫째 체지방 감소

슬로우 조깅은 지방을 에너지원으로 태우기 좋은 강도의 운동으로 심박수가 너무 높지 않은 상태에서 천천히 오래달리기 떄문에 체내에서 지방 주된 연료로 사용됩니다 특히 다이어트를 위해 빠르게 걷기만 하는 사람에 비하여 2배 이상의 높은 칼로리를 기대할 수 있습니다 힘들지 않게 효율적으로 지방을 연소시킬수 있는 장점이 슬로우조킹의 효과입니다.

둘째 심폐지구력 향상

낮은 강도의 유산소 운동이지만 꾸준히 지속하면 심장과 폐 기능이 점진적으로 향상됩니다 숨이 찰 정도까지 몰아붙이는 격한 운동은 아니지만 오히려 이 느린 운동이 심장에 부담을 주지 않아 체력 향상에 더 효과적이며 달리기를 꺼리는 사람도 쉽게 시작할 수 있는 점에서 운동 지속면에 도움을 줍니다.

셋째 스트레스 완화와 기분전환

느린 속도로 리듬감 있게 달리는 슬로우 조깅은 뇌에 세로토닌의 분비를 촉진합니다 이는 스트레스를 줄이고 기분을 안정시켜 주며 항우울제만큼 효과적인 효과를 보이고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

넷째 심혈관 체지방감소 근력강화

콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 조절하며 심장병 뇌졸중 등 심혈관 질환예방에 효과적이며 낮은 강도의 운동이지만 꾸준히 지속하면 체지방 감소에 도움을 주고 다이어트는 식이요법과 함께 운동이 병행디어야 효과가 극대화됩니다. 또한 달기는 기본적으로 하체 근력 강화에 도움을 주고 꾸준히 하면 허벅지 종아리 근육을 강화하여 탄탄한 하체를 만들 수 있습니다.

다섯째 면역력 강화 뼈 건강 당뇨병 예방

꾸준한 운동은 면역 세포 활성화에 도움을 주며 인체의 면역력을 키워 각종 질병으로부터 인구를 보호합니다 또한 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이고 골다공증 예방에도 효과적입니다 뼈 건강은 특히 중년 이후 삶에 좌우하는 중요한 요소입니다 운동을 통하여 혈당 조절 능력을 향상하고 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다.

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생로병사의 비밀이라는 건강 프로그램에서 시속 3~6km로 느리게 달리는 슬로우조깅 관련이 방영된 이후 많은 분들이 속도의 고정관념을 탈피하며 슬로우조깅에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 러닝인구의 증가하며 관련산업도 급성장하고 있으며 주위에 달리는 사람들을 보는 것이 어렵지 않은 시대가 되었습니다. 슬로우조깅이 무엇이고 슬로우조깅 효과 방법에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 슬로우조깅

슬로우조깅은 다나카 하로아키 후쿠오카대학교 스포츠과학부 명예 교수가 2009년에 고안한 운동법으로 NHK 등 일본 언론에 소개되며 큰 반향을 일으킨 운동법으로 걷은 속도로 달리는 무리 없는 운동법 덕분에 고령자 분들과 무릎과 관절이 좋지 않은분 그리고 비만인까지 맞춤형 운동으로 관심을 받고 있는 조깅방법입니다.

슬로우조깅은 낮은 강도의 달리기로 빠른 조깅이나 러닝과 다르게 느긋하게 천천히 달리는 운동으로 신체에 무리가 가지 않는 속도로 꾸준하게 운동할 수 있어 초보자와 나이가 많은분 관절이 약하신분 비만하신분도 부담없이 즐길수 있는 운동방법입니다.

슬로우조깅은 자연스러운 호흡을 유지하며 뛰는것이 중요한 운동으로 미소를 지을수 있는 속도로 달리는 것이 핵심이며 이러한 슬로우 조깅은 지방을 에너지원으로 활용하고 피로 물질이 쌓이기 전까지의 강도로 달리는것이 목적입니다 또한 생리학적으로 최대 심박수의 60~70% 강도로 달리는 것이 이상적인 것으로 알려져 있습니다.

2. 슬로우조깅 효과

첫째 에너지 소비량

슬로우 조깅은 지방을 효율적으로 연소시키는 유산소 운동으로 걷기와 비슷한 정도의 운동강도를 가지고 있으며 지방을 에너지원으로 활용하고 에너지 소비량은 약 두배 정도로 알려져 있습니다 또한 천천히 조깅을 하는 경우 인체에 무리가 가지 않고 숨이 가쁘지 않은 상태로 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 장점과 다이어트에 효과적인 운동법입니다.

둘째 부담 없는 운동법

슬로우 조깅은 최대 심박수 약 60~70% 정도에서 유지되는 낮은 강도의 운동으로 슬로우 조깅을 하면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 느긋하게 즐길 수 있는 달리기 입니다.또한 체력과 근력이 부족한 상태에서도 쉽게 시작할 수 있을 뿐만 아니라 몸에 가는 부담을 줄여 더 오랜시간 움직일 수 있으며 지속적으로 운동을 하다보면 체력의 증가가 되는것을 실감할 수 있습니다 이러한 저강도 운동으로 초보자도 부담없이 즐길수 있는 장점이 있습니다.

셋째 관절과 다리에 부담 경감

러닝은 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있어 달리기를 매일 하면 부상을 당하거나 컨디션에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다 다. 하지만 슬로우 조깅은 다리와 허리에 가는 부담을 줄이면서 근육을 조금씩 기를 수 있을 뿐만 아니라 다리에 근육이 길러지면 일반적인 달리기를 할 경우 몸에 오는 부담감을 줄이고 근육통 감소에도 도움이 됩니다.

넷째 에너지 효율성

슬로우조깅은 신체 에너지 효율성을 높이는데 중요한 역할을 하며 낮은 강도에서 꾸준하게 달리면 세포 내 미토콘드리아의 크기와 수가 증가하여 에너지 효율성을 높이며 미토콘드리아는 산소와 영양소를 에너지로 전환하는 기능을 담당하여 운동을 통해 이를 활성화 하는 경우 에너지 대사 촉진과 더불어 에너지 소비에도 긍정적인 영향을 미칩니다

다섯째 회복촉진

슬로우조깅은 젖산을 효율적으로 활용하며 운동 후 회복을 촉진하는데 도움을 줍니다 높은 강도의 운동은 젖산을 빠르게 쌓여 근육 피로를 일으키지만 슬로우조깅은 낮은 강도로 인해 젖산 생성이 적고 남은 젖산은 에너지로 활용하여 피로를 줄여 줍니다.

3.슬로우 조깅 하는 방법

슬로우 조깅의 포인트는 싱글벙글 웃는 얼굴 턱을 들고 시선은 전방 팔과 호흡은 자연스럽게 앞꿈치로 착지 좁은 보폭으로 경쾌하게 달리는 것입니다.

발 착지 방법은 미드풋이나 포어풋으로 하고 보폭은 일반적인 조깅보다 약간 더 좁게 합니다 턱을 들어 정면을 응시하며 자연스럽게 호흡하는 것입니다 또한 팔은 앞뒤로 크게 흔들지 않고 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주는 것입니다.

초보자는 슬로우 조깅 시 보통 걷는 정도의 페이스를 유지하고 숨이 차오른다면 속도를 줄여도 됩니다 또한 일반적인 조깅을 할때 달리다가 호흡이 점점 가빠져서 점점 힘들다고 지치는 사람이 있는데 슬로우 조깅은 무리하게 페이스를 유지할 이유가 없습니다 처음부터 끝까지 미소를 잃지 않을 정도의 운동강도를 유지하면 됩니다

슬로우조깅은 30분 정도를 목표로 하며 아침 점심 저녁으로 나누어해도 같은 효과를 볼 수 있으며 간편하게 시작할 수 있으며 별다른 준비물이 필요치 않고 그냥 나가서 편안하게 보폭을 줄이고 부담이 되지 않게 천천히 달리면 됩니다.

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많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.