내가 겪은 불면증 극복기 - 불면증 이겨낼수 있다

의지와 자신감으로 불면증을 극복하자

현대 사회를 살아가면서 겪는 건강상의 이유중 고통스러운것이 잠을 잘수가 없는 문제가 아닐까 합니다

고도화된 사회에서 불안심리와 뇌의 긴장상태가 지속되면서 잠을 이루지 못하는 불면의 밤을 맞이하는것이 힘들고 짜증나는 일입니다

밤이 찾아오는 것이 쉬이 겁이나고 오늘도 잠을 이루지 못할 생각에 힘겨움은 더해 집니다

인터넷에 수많은 정보를 찾아보아도 별 뽀쪽한 방법도 없고 수면보조제의 선전만 난무하니 깝깝하기도 합니다

불면증을 오랜기간동안 겪으면서 나름대로 극복하고자 애를 많이 써 봤는데 나름대로의 노하우를 한번 포스팅 해볼까 합니다. 

불면증이란 무엇인지 부터 알아 보겠습니다

불면증이란 적절한 환경과 잠을 잘수 있는 조건이 구비되었음에도 불구하고 2주이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미 합니다 불면증 환자는 잠들기 힘들거나 야간에 자주 깨거나 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다

 

불면증의 형태

1.일시적 불면증

- 불면증이 몇칠간 지속되는 것입니다 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다

2. 단기 불면증

- 불면증이 2주 ~ 3주 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적 정신적 질병과 관련이 있습니다

3.장기적 혹은 만성 불면증

- 불면증이 몇 주이상 지속되는 것입니다 매일반 대부분의 야간시간 혹은 한달에 여러번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적,정신적 문제를 포함하여 원인은 다양합니다

​

불면증의 상당부분의 원인은

스트레스 입니다

본인을 둘러싼 주변의 환경에서 비롯되는 불안의 심리 와 고도의 뇌적 긴장감이 대부분의 원인입니다

 

불면증의 주요 원인

1. 생활습관요인 : 많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할수 있습니다

불면증을 초래하는 약물은 항암제, 갑상선치료제 ,황경련제,항우울제,경구용 피임제등이 있고 심지어 수면제를 장기간(30일이상)복용해도 수면 장애를 호소하는 경우도 있습니다

2.환경적요인 : 자동차 소리 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비젼 소리, 소음등 수면방애 와 방안의 온도와 조도(밝기)의 영향을 받기도 합니다(휴대폰 포함)

3.신체적요인 : 미국 수면질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과 모든 만성 불면증의 원인중 절반은 호흡관련질환(수면무호흡)이나,주기적인 근육경련과 같은 일차적인 수면관련 질환들이라고 합니다

다른 요인으로는 속쓰림, 월경 두통등 다양한 원인이 있습니다

4,심리적인요인 : 일반적으로 우울증은 대표적인 증상으로 알려져 있습니다

미미한 심리적요인들도 불면증과 관련이 있다고 합니다

스트레스나 환경변화에 의해서 불면증을 쉽게 겪을수가 있고 이와 비슷하게 가정문제나 직업문제, 업무적인 문제, 잠자는것에 대한 걱정 그자체가 수면을 방해 합니다

 

불면증의 원인중 생활습관의 요인과 환경적요인은

본인이 어느정도 인지를 할수 있는 상황이고 비교적 빠른 교정이 가능한 반면

대부분 신체적 요인과 심리적요인에서 기인하여 이를 인지하지 못하는 경우가 상당수입니다

불면증을 극복하기 위해서는 본인이 왜 잠을 자지 못하는지에 대한 끊임없는 질문을 해봐야 할것입니다

그 원인을 찾아 하나 하나 제거 하여야만이 시간이 걸리더라도 완치 될수 있습니다

불면증 극복 방법

뇌가 늘 흥분상태에 있어 잠을 이루지 못할경우 치매에 걸릴 확율이 상당부분 높은 것이 사실이고 무엇보다 본인이 처한 현실에서 잠을 이루지 못하는 근본적인 원인이 무엇인지 정확히 파악하는 것이 중요합니다

특별이 심리적으로 불안한 요인이 없는데 계속피곤하고 잠을 잘 잘수가 없다라고 하면 호흡기계통의 문제가 없는지 파악하고 수면다차원검사등을 통하여 본인의 수면 습관을 파악하는 것도 좋은 방법입니다

수면제 와 수면보조제에 의지하지 마시고 될 수 있으면 그 원인과 뿌리를 찾는 것이 중요합니다

인터넷을 검색하면 이렇게 나옵니다

1. 규칙적인 생활을 해라

2.잠자리에 들기전 카페인 술 담배를 하지마라

3.잠들기전 온수 샤워를 해라

4,따스한 우유를 마셔라

5.낮잠을 자지마라

6.휴대폰을 보지마라

7.불면증에 좋은 음식

8.수면보조제들 먹으니 5분만에 잠들었어요 이런광고

등등 이렇게 검색하여 보고 이것을 따라 해보아도 효과는 전혀 없습니다

제가 다 따라 해봤는데 잠은 커녕 더 잠이 오지 않는 경험을 했습니다

불면증에 대한 개인적인 생각

불면증이 장기화 되면 치매에 걸릴 확율이 높아진다고 합니다

뇌가 휴식을 취하지 못해서 과부하가 걸려 치매에 걸린다고 합니다

제가 생각하는 불면증의 원인은

스트레스 입니다

본인이 겪고 있는 상황에 따른 스트레스를 극복하는 것이 가장 좋은 방법입니다

그리고

신체적으로 마른비만형이던 비만형인 분들 특히 코골이가 심하신 분들은 수면다차원검사를 통해서 수면 무호흡에 대한 검진을 받아 보시기 바랍니다

제가 서두에서 말씀 드렸듯이 호흡기 관련으로 인한 불면증이 상당부분 차지 합니다

나는 별 스트레스도 없는데 그렇다고 생각하시면 말입니다

환경적인 요소의 스트레스이든 정신적인 관련의 스트레스이든 불면증의 원인을 하나 하나 제거해 나가게 되면 수면제의 도움없이 충분히 극복 하실수 있습니다

회사의 일이던 인생사의 일이든 걱정한다고 되는일 하나도 없습니다

우리나라 사람은

오지않은 미래에 대한 불안감에 대한 스트레스가 95%이상이라고 합니다

지금 아파 한다고 해서 나중에 맞닥드리게 되면

덜 아픈거 아니더군요

그러니 때로는 마음 편안하게 먹고 문제점을 하나하나 짚어보고 하나 하나 제거 해나가는 습관이 더 중요한듯 합니다

때로는 될대로 되라 라는 마인드도 가끔은 필요한듯 보입니다

정말 인터넷에 아무리 검색해도 불면증을 극복하는 방법이 다 수면보조제 파는 것이고 다른 특별한 것이 없고 의학적으로 말을 하면 코티졸이 낮에는 나왔다가 밤에는 수면에 영향을 주는 멜리토닌이 분비가 되어야 하는데 멜라토닌이 분비가 되지 않는다 이유는 SNS,휴대폰 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트가 뇌가 낮으로 인식해서 그렇다 그러니 잠자리에 들때는 커피 와 술,담배를 하지말고 따뜻한 온수샤워를 하고 적당한 운동을 해라 전부 이런식입니다

마지막으로 저만의 극복방법을 소개하고자 합니다.

극복 방법

1. 화를 다스린다

2.부정적인 생각과 감정을 다스린다

3.불평보다는 감사하는 마음을 갖는다

4.억지로 잠을 청하지 않는다

5.잠이 오지 않으면 독서를 한다

6.휴대폰을 밤에는 가까이 하지 않는다

7.걷기 운동을 통한 매일 일정이상의 운동을 한다

8.긍정적인 마인드을 갖는다

9. 행복한 생각을 많이 한다

10.열심히 취미생활이던 회사생활이던 더 열심히 집중해서 일을 한다.

 

1. 화를 다스리는 이유는 화를 내게 되면 의학적으로 코티졸이라는 호로몬이 분비되어 뇌가 흥분상태가 된다고 합니다 이 흥분상태가 지속되면 뇌가 지속적으로 활성화 되어 잠을 못자는 경향이 있습니다

누군가를 죽이고 싶도록 미워하면 흔히 우리가 그 자식 때문에 잠한숨 못잖네 라는 말을 하기도 합니다

그러니 자기전에는 절대 화를 다스려야 합니다

2.부정적인 생각과 감정을 다스린다

부정적인 생각보다는 긍정적인 생각을 잘 될거야라는 생각을 합니다

시크릿 효과라고 긍정적인 생각을 하면 그 일 또한 긍적적인 결과를 가져오게 되는것이니까요

늘 감정은 도 닦는 기분으로 평온을 유지하고자 합니다 그래서 요즘은 뉴스도 잘 안봅니다

뉴스 보면 말 안할랍니다 ^^

3.불평보다 감사하는 마음을 갖습니다

특히 주변에 있는 가족 또는 동료들에게 감사하는 마음을 가져야 합니다

얼마나 고마운 사람들입니까 그러니 항상 감사하는 마음을 가지는것이 좋은 영향을 줍니다

4. 억지로 잠을 청하지 않는다

말그대로 불면증 입니다

억지로 잠을 청해서 될것이면 몇시간이고 누워 있겠습니다

누워 있어도 잠이 오지 않는다고 하면 밤에 본인이 평소 꿈꾸웠떤 것을 하시는 것이 더 좋습니다

잠도 오지 않는데 누워 있으면 곤욕입니다 그 시간에 본인이 평소 하고 싶었던 것을 하시는게 좋습니다

5.잠이 오지 않으면 독서를 합니다

학교 다닐때 어려운 수학책이나 어려운 영어책을 펼치면 그냥 나가 떨어지는 경우를 경험 하신적이 있으신지요 가끔은 같은 일을 반복하는 단순작업이 잠자는데는 최고 입니다

고속도로을 4시간 5시간 차를 운전하고 가면 졸립니다 그 원리와 같은 것이겠지요

6.휴대폰을 밤에 가급적 하지 않습니다

7.걷기 운동이든 무슨 운동이든 하루에 1시간은 꾸준히 해주시면 좋습니다

잠도 체력이 있어야 잘수 있는 겁니다

8. 항상 긍정적인 마인드를 갖는다

본인이 좋아하는 긍정적인 명언이나 확언등 평소 잘 아는 구절을 읽으며 스트레스를 받지 않고 극복할수 있따는 자신감을 가지는것이 중요합니다 "할수있다는 생각 또한 실력입니다"

9.행복한 생각을 많이 합니다

좋은 생각 좋은 추억들을 자주 떠올리며 그 때 그시절을 한번식 그리워합니다

10. 꼭 회사생활이 아니어도 좋습니다 무언가 집중할수 있는 일을 찾아 보시는 것도 좋은 방법이라고 생각됩니다

본인이 평소에 하고 싶었던 좋아했던것에 대하여 일상에 집중할수 있는 무언가를 찾으시길 바랍니다

몇 달간 달갑지 않은 불면증을 겪으며 나름 노력하며 배운 지식입니다

마음을 다스리는 것과 무언가 집중할수 있는 일 그리고 내가 왜 잠을 자지 못하는지에 대한 심리적 요인을 하나 하나 제거해 가고 있습니다

저 같은 경우는 실직이라는 한번도 경험하지 못한 현실을 겪어오면서 생긴 스트레스가 상당했나 봅니다

이에 따라 더욱더 자존감은 내려가고 부양가족에 대한 생각등 고민이 많았던 모양입니다

가장으로써 책임감등 말입니다

하지만 지금은 하나 하나 마음을 다스리고 무언가를 위해 열심히 매진중입니다

이렇듯 본인이 가지고 있는 심리적 불안요인을 긍정적인 요소로 변화시키는 것이 좋은 방법인듯 합니다

도움이 많이 되셨기를 기원합니다

극볼할수 있는 병입니다

마음을 다스리고 항상 좋은 일만 생각하면 좋을듯 합니다