철분은 사람에게 필수적인 영양소입니다. 철분은 산소를 운반하고 에너지를 생산하는 과정에 필수적인 요소이며 부족하면 적혈구가 작아지고 색깔이 연해지며 헤모글로빈이 감소하여 빈혈이 되고 기운이 없어지고 숨이 차게 됩니다 철분은 위산에 의해 이온화되어 흡수되므로 위산이 부족한 사람은 철분부족이 되기 쉽고 월경과다와 소화도 궤양의 출혈로 인하여 철분이 부족한 경우가 많습니다. 철분이 무엇이고 철분의 효능 철분이 부족한 경우 발생하는 질환 철분이 많은 음식에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 철분

철분 결핍은 세계적으로 가장 많이 발생하는 무기질 결핍 중 하나입니다 철분 결핍은 남성 여성 및 소아게서 빈혈을 일으킵니다 체내에 있는 철분 중 상당량이 헤모글로빈에 들어 있습니다 헤모글로빈은 적혈구의 성분 중 하나로 적혈구가 산소를 운반하고 산소를 신체 조직으로 전달 있게 하며 철분은 근육 세포의 중요 성분이기도 하며 체내에서 여러 효소를 형성하는데 기여를 합니다.
 
신체는 철분을 재활용합니다 적혈구가 소멸하면 적혈구 안에 있던 철분이 골수로 회수되었다가 새로 생성되는 적혈구에서 다시 사용됩니다 소량의 철분이 주로 장 내막으로부터 떨어져 나가는 세포에서 매일 손실을 됩니다 이 양은 일반적으로 먹는 식사에서 흡수되는 철분의 1~2밀리그램 정도로 대체됩니다 여성은 월경 출혈로 더 많은 양의 철분을 소실되고 떄로는 손실된 양이 음식물에서 흡수되는 철분으로 대체 되지 못하는 경우가 많습니다.

철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는 미네랄로 인간의 생존에 필수적인 광물이며 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다.산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만들기 위해 철분이 필요하고 헤모글로빈은 적혈구에 들어 있고 미오글로빈은 근육에 있습니다.

2. 철분 역할 및 효능

철분은 헤모글로빈 생성을 도와 산소를 전신에 전달하는 중요한 영양소입니다 철분 결핍은 빈혈 피로 집중력 저하 등을 유발할 수 있으며 적절한 철분 섭취는 건강한 면역 시스템 유지 및 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
 
철분의 역할 및 주요 효능 아래와  같습니다.
첫째 헤모글로빈 생성 및 산소운반
철분은 적혈구 내 헤모글로빈 구성하는 중요한 성분으로 헤모글로빈은 산소를 폐에서 신체의 다른 부위로 운반하는 역할이 있습니다 철분시 헤모글로빈 생산이 감소하여 산소 운반 기능이 저하되고 이로 인하여 피로감 어지러움 빈혈 등이 발생합니다.
 
둘째 에너지 대사 및 효소반응
철분은 다양한 효소 반응에 관여하여 에너지를 대돕고 dna 합성 등 세포기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
 
셋째 면역 시스템
철분은 면역 세포의 활동에 필수적이며 면역 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다 
 
넷째 체중관리
지방 분해를 위한 산소 공급을 돕고 에너지 대사를 활발하게 하여 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
 
다섯째 피부 모발 손발톱 건강
분열이 빠른 세포 활동에 필수적인 영양소로 피부 모발 손발톱 등 건강 유지에 도움을 줍니다.

3. 철분 결핍 원인

철분 결핍의 가장 큰 원인은 혈액의 상실입니다.
폐경 전 여성의 경우 매월 있는 월경 출혈이 철분 결핍을 일으킬수 있습니다 남성과 폐경 후 여성의 경우 철분 결핍은 일반적으로 출혈을 나타내며 그중에서도 소화관 출혈 즉 출혈성 궤양이나 대장 폴립이 가장 많습니다 결장암으로 인한 만성 출혈은 중장년층 및 고령자에서 심각한 원인입니다
 
복강병 같이 장으로부터 흡수를 방해하는 장애인 흡수장애 질환도 철분 결핍을 일으킬 수 있습니다 성인의 경우 철분 결핍이 복강병 첫 징후일 수 있으며 성장기여서 더 많은 철분이 필요한 영아와 소아에게는 기본적으로 철분 결핍이 부적절한 식단에 의해서 발생할 수 있습니다 육류를 섭취하지 않는 청소년 여자 아이는 성장기이면서 월경이 시작되는 시기이므로 철분 결핍이 발생할 가능성이 높습니다.
 
또한 임신한 여성은 자라는 태아에게 많은 양의 철분이 필요하므로 철분 결핍이 위험이 있을 수 있습니다.
 

4. 철분 결핍 증상

철분이 부족하면 창백해지거나 기운이 없어진 피로를 느끼게 되며 호흡곤란 가슴 통증 두근거림 등이 나타날 수 있습니다 또한 신경학적 증상으로 어지러움 두통 현기증 주의력 저하 기억력 저하 등이 발생할 수 있으며 손발이 차워지는 증상도 흔하게 발생합니다.

체내에 비축되어 있던 철분이 모두 소진되면 철결핍 빈혈이 발생합니다. 빈혈은 창백해짐 소약 피로를 일으키고 일반적으로 증상이 점차적으로 발생하므로 얼마나 창백한지 잘 알아차지 못합니다. 집중력과 학습능력이 손상될 수 있습니다. 심한 경우 숨 가쁨 현기증 및 빠른 심박수를 일으킬 수 있습니다. 중증 빈혈의 경우 흉통과 심부전을 일으키고 악화시키기도 합니다 월경 주기가 중단될 수 있습니다.

 
첫째 두통이 발생
둘째 탈모 증상
셋째 피곤함
넷째 하지불안 증후군
다섯째 이유 없이 불안함, 주의력 저하 기억력저하
여섯 재 염증성 장 질환
일곱째 너무 창백해짐, 손발이 차가워짐 
여덟째 쉽게 숨이 참
아홉 번째 심장이 두근거림
열 번째 이식증이라고 불리는 흙이나 더러운 것들을 섭취함

5. 철분 많은 음식

철분은 신체에 산소를 운반하고 적혈구 생성과 신진대사를 돕습니다 철분이 부족하면 몸이 피곤하고 늘어지거나 춥게 느껴지기도 합니다 철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 음식입니다. 
 
여성은 하루 18mg 남성은 8mg 정도가 철분의 가장 이상적인 섭취입니다 단 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 섭취하여야 합니다 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수합니다 식물성 식품으로 철분을 할 경우 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 많습니다.
 
철분이 많은 함유된 음식에는 소고기 닭고기 계란 굴 녹황색 채소 다시마 미역 등이 있습니다 또한 조개류 말린 과일 깨 우우 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다 철분 섭취 시 비타민C를 같이 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다.
 

동물성 철분 음식

 
첫째 붉은 고기
쇠고기 양고기 돼지고기와 같은 붉은 고기는 철분이 풍부한 공급원이며 식물성 식품에서 발견되는 철에 비해 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.
 
둘째 가금류
닭고기와 칠면조도 좋은 철분의 공급원입니다 닭 가슴살과 같이 껍질이 없는 가금류 부위는 포화 지방 함량이 낮으며 철분이 풍부합니다.
 
셋째 생선 및 해물산
생선과 해물산에는 철분이 풍부합니다 참지 연어 정어리 고등어 굴 조개 새우 등이 있으며 굽거나 튀겨서 식사에 포함할 수 있습니다.
 
넷째 간 또는 내장육
특히 간은 가장 농축된 철분 공급원 중하나입니다 쇠고기 간 닭 간 돼지 간은 일반적으로 소비되며 팬에 튀기거나 굽거나 스튜나 파테에 넣는 등 다양한 철분의 좋은 공급원입니다.
 
다섯째 계란
계란 특히 노른자는 철부의 좋은 공급원입니다.
 
여섯쨰 조개류
조개 홍합 굴고 같은 갑각류는 훌륭한 철분 공급원입니다 찌거나 삶거나 굽거나 파스타 요리와 수프에 첨가할 수 있습니다.

식물성 철분 음식

 
첫째 콩과 식물
렌즈콩 병아리콩 검은콩 강낭콩과 같은 식물은 철분의 휼륭한 공급원입니다 또 활용도가 높아 수프 스튜 샐러드 카레 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
 
둘째 두부
콩으로 만든 제품인 두부는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 철부의 좋은 공급원으로 볶음 샐러드에 사용할 수 있습니다.
 
셋째 시리얼
아침용 시리얼에는 철분과 기타 영양소가 강화되어 있습니다 영양가 있는 아침 식사를 우해 통곡물 저당분 옵션을 선택하고 강화 식물성 우유를 넣으면 도움이 됩니다.
 
넷째 통곡물
퀴노아 귀리는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라  철분도 상당이 함유하고 있으며 영양가 높은 통곡물입니다 밥 대용으로 사용하거나 샐러드 수프 볶음 요리에 첨가할 수 있습니다.
 
다섯쨰 잎채소 및 버섯
시금치 케일 근대와 같은 짙은 잎채소에는 철분과 기타 영양소가 풍부하고 셀러리에 넣어 먹거나 수프 파스타요리에 즐길 수 있으며 표고버섯에는 철분 함량이 풍부합니다.
 
여섯쟤 씨앗과 견과류 참깨
호박씨 해바라기씨 아몬드 철분을 공급합니다 간식으로 먹거나 식사 위에 뿌려 섭취하면 좋으며 참깨에는 철분뿐만 아니라 칼슘과 기타 미네랄도 풍부하여 철분공급에 도움을 줍니다
 
일곱째 말린 과일
건포도 살구 자두는 철분이 함유된 편리한 간식이며 다크 초콜릿 또한 풍부한 철분을 함유하고 있습니다.
 
철분 많은 음식 철분 풍부한 음식 빈혈 도움 되는 음식 철분 역할 효능 철분 결핍 증상 동물성 식물성 철분 많은 음식에 대하여 포스팅하였습니다
 
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