최근 전 세계적으로 키토 다이어트가 큰 인기를 끌고 있습니다 키토제닉 식이요법을 뜻하는 키토 다이어트는 탄수화물 섭취량을 줄이거나 없애고 고지방식을 먹는 다이어트 방법입니다 고지방을 먹는 다이어트가 생소할 수 있지만 지방을 많이 섭취하면 우리 신체는 대사 균형을 맞추기 위해 위해 지방을 축적시키기보다는 연소시키는데 키토 다이어트는 이러한 특징을 이용합니다.

키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트 키토 다이어트는 탄수화물을 낮은 수준으로 제한하는 저탄수화물 고지방식 식이요법입니다 인체는 탄수화물이 주요 에너지원이지만 키토제닉 다이어트를 통해 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 지방을 에너지원으로 쓰고 대사물질로 케톤과 케톤산을 생산하는 키토시스 상태가 됩니다 이 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다

이러한 키토제닉 식단 즉 키톤식은 원래 약물로 치료가 되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용되고 있는 식이요법으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 낮추는 방법입니다 탄수화물을 줄이기 때문에 총 칼로리 섭취량이 줄어 체중감량 효과는 있을 수 있으나 이러한 극단적인 식이요법을 지속하다가 다시 정상적인 칼로리를 섭취하게 되면 요요현상이 발생할 수 있습니다

우리 몸의 에너지원인 탄수화물을 극도로 제한할 경우 집중력 감소 어지럼증 근육경련 등이 나타날수 있습니다 특히 저혈당을 자주 경험하는 당뇨가 있는 경우 키토제닉 식단 시작 전 전문의와 상의하여야 합니다

키토 다이어트 원리

키토제닉이란 평소에 잘 사용하지 않는 케톤이 만들어진다는 의미입니다 케톤은 우리 몸속에 저장된 지방을 태워 에너지원으로 사용할 때 만들어지는 부산물입니다 일반적인 식단으로 식사를 할 때는 케톤이 잘 만들어지지 않습니다 당을 에너지원으로 사용하는 회로가 제대로 돌아가고 있으므로 지방을 태워 사용하긴 하지만 케톤이 만들어질 정도는 아니기 때문입니다 하지만 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 인체가 사용할 수 있는 당이 거의 제로에 가깝게 되면 지방에서 케톤이 만들어집니다

키토제닉 다이어트는 이렇게 엄격한 탄수화물 제한을 특징으로 합니다 넓게 보면 저탄수화물 다이어트로 볼 수 있습니다 하지만 단백질 보다 고지방식을 특징으로 한다는 점에서 기존의 앳킨스 다이어트나 황제 다이어트와는 다릅니다

키토제닉 다이어트 중에도 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취를 하루 전체 칼로리의 20~30% 정도 권하기는 하지만 대부분은 지방으로 섭취합니다 단백질 섭취도 지나치면 지방을 주에너지원으로 하는 키토시스 상태에 이르기 어렵기 때문입니다 세부 방법에서 조금씩의 차이는 있지만 대부분 키토제닉 식단은 전체 칼로리의 70~80%를 지방에서 얻도록 구성되어 있습니다.

키토시스란
키토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태로 탄수화물을 현저히 줄여서 세포의 주요 에너지원인 포도당의 체내 공급을 제한할 때 방생합니다 이러한 식이요법은 제2형 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다

키토제닉 다이어트 장점

키토시스 상태가 되어 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소하면 인슐린 생성이 줄어 체중 감량과 폭식증 치료에 효과가 있으며 키토제닉 다이어트는 또한 식탐과 식욕을 줄이는 효과도 있습니다

키토제닉 다이어트는 체중 감량에 도움이 됩니다 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면서 대신 지방섭취를 늘리면 에너지 소비량이 증가합니다 식욕이 줄어들고 배가 덜 고픕니다 지방식일수록 위에 더 오래 머무르고 포만감이 길게 갑니다 탄수화물의 섭취량이 적으면 그만큼 인슐린 분비가 줄어듭니다 하지만 단기간에 효과가 있다는 것을 알면서도 다수 전문가들은 키토제닉 식단의 위험성을 경고하기도 합니다.

키토제닉 다이어트에 좋은 식단

- 고기류

소고기 돼지고기 양고기 닭고기 어떤 고기라도 좋습니다 가능하다면 유기농 혹은 풀을 먹고 키운 건강한 고기들을 선택하는 것이 좋습니다

- 생선 및 해산물

어떤 종류의 생선이나 해산물도 상관없습니다 지방이 많은 연어 고등어 정어리 청어 등입니다 

- 달걀

반숙 완숙 스크램블 오믈렛 등 어떤 식으로 요리한 달걀도 허용됩니다 

- 자연지방 고지방 소스

버터와 크림은 저탄수화물 음식들에 풍미를 더해줍니다 버터는 풀 먹인 소에서 나온 우유로 만든 건강한 버터를 선택하는 것이 좋으며 이외에도 코코넛 오일 올리브 오일 마요네즈 진한 휘핑크림 크림치즈 등이 있습니다

- 오일

올리브오일 아몬드오일 피넛오일 참기름 들기름 등도 키토 다이어트에 좋은 오일입니다.

- 견과류

마카디미아 파간은 지방 및 기타 미량 영양소가 풍부합니다.

키토제닉 다이어트에서 피해야 할 음식

- 케톤식에서 피해야할 음식은 과일 주스 스무디 케이크 아이스크림 등 단 음식

- 곡물이나 전분 과일 콩 감자 고구마 당근 등 뿌리채소

- 저지방 다이어트 제품

- 조미료와 소스

- 가공 식물성 기름과 마요네즈

- 술

- 무설탕 다이어트 제품

키토제닉 다이어트 부작용

여러 가지 장점과 확실한 다이어트 효과가 있음에도 키토제닉 다이어트는 전문가에게는 최악의 다이어트로 꼽히기도 합니다 단기간 효과에 비해 장기적 측면에서는 다른 다이어트와 체중 감량에 별차이가 없다는 점이며 2개월에서 6개월까지는 기존의 지방의 저지방 다이어트보다 키토제닉 다이어트의 체중 감량 효과가 커 보이지만 12개월에 이르면 둘 다 효과가 비슷하다고 합니다

질병 예빵이나 관리측면에서 키토제닉 식단의 효과를 두고 논란이 많습니다 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람의 경우 혈당치를 낮게 유지하는데 저탄수화물 식단이 대체적으로 도움이 됩니다 하지만 혈중 LDL콜레스테롤 수치의 상승의 문제가 있으며 이로 인해 심혈관계 건강에 악영양을 미칠 수 있습니다

키토 다이어트는 이행하고 따라 하기가 쉽지 않은 다이어트입니다 뇌는 아주 절박한 상황이 아닌 이상 포도당을 에너지원으로 선호합니다 탄수화물 섭취를 극도로 줄이기 어려운 것은 이러한 이유 때문입니다 키토제닉 다이어트를 시도하다 두통 우울감 피로와 같은 부작용을 경험하기 쉬운 이유이기도 합니다.

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