우리는 하루 종일 자신과 이야기 합니다

창피했던 순간을 떠올리고, 미래에 대한 희망을 말하고, 걱정과 고민을 이야기 합니다

머리속에서 자신과 어떻게 이야기하는지에 따라 인생이 달라집니다

어떤 사람은 자기의 목소리를 활용해 목표에 집중하고 소중한 것을 챙깁니다

반면 자신과 부정적인 것만 이야기 하는 사람이 있습니다

"이번 테스트 결과는 끔찍할거야, 내 인생은 이제 망했어, 나를 싫어하는게 분명해, 아 짜증나네" 이 사람은 누구보다 더 자신을 학대하면서 부정적인 감정을 고조시키고 그에 따라 행동합니다.

내면에서 부정적인 생각을 끊임없이 이야기하는 목소리를 "채터"라고 합니다

채터는 우리의 고민거리를 가까이 끌어와 확대합니다

다른것은 안보이게 하고 지금 내가 불안해하는 것, 고민하는 것만 내 눈 앞에 들고와 흔들어 됩니다

채터는 실적, 의사결정, 인간관계를 위험에 빠트립니다

채터는 직장에서 저지른 실수, 사랑하는 사람과 벌이는 언쟁을 계속 떠오르게 합니다

창피함 분노가 점점 쌓여가고 극단적인 행동으로 이어집니다

우리는 흔히 내면을 탐구하는 것, 내적성찰을 좋은 것이라 배웠습니다

하지만 자신과 이야기 하는 방식이 잘못되면 내적 성찰은 폭력성과 공격성을 부추기고 우울증 등의 정신 장애를 유발하게 됩니다 내면의 변화가 채터로 변질되지 않게 당신의 목소리를 조절해야 합니다

채터는 우리의 집중력을 뺏어갑니다

사랑하는 사람과 싸우고 난 뒤에 일에 집중하지 못하고 책을 읽기 힘든적이 있을 겁니다

채터가 끊임없이 싸웠던 내용을 복기하고 화를 더 부추기기 때문입니다

정서적 고통은 뇌가 느끼기에 꽤 심각한 위협이라서 집행기능과 관련된 신경세포가 그 문제에 매달리게 됩니다

다른 일을 할 수 없게 만듭니다

채터 즉 부정적인 생각을 끊임없이 이야기하는 목소리는 집중을 방해한다는 연구는 무수히 많습니다

부정적인 생각을 끊임없이 이야기하는 자신의 목소리는 학생은 성적이 떨어지고 배우는 무대에서 얼어붙는 자신의 최악의 상황을 상상합니다

투수는 자세를 의식하느라 오히려 폭투를 던지게 됩니다 이때 우리에게 필요한 것이 줌아웃 입니다

채터가 문제를 확대해서 감정을 격앙시켰다면 다시 문제를 축소해서 저 멀리서 봐야 할 필요가 있는 겁니다

외부자 시선으로 자신을 관찰하는 겁니다

지금 부터 속상한 기억을 떠올려 보십시요

한그룹은 직접 눈으로 보는 것처럼 마음속으로 기억을 떠올렸습니다 몰입자 그룹 입니다

다른 그룹은 벽에 붙은 파리의 관점에서 자신의 기억을 바라봤습니다 관찰자 그룹 입니다

몰입자 그룹은 감정의 포로가 되었습니다 감정이 토해내는 흐름에 사로 잡혀서 그들은 자신이 받은 상처에 온 신경을 집중했습니다 밀려난 기분 짓밟히고 유린당한 듯한 기분, 굴욕감 분노등을 느꼈습니다

반면 관찰자 그룹은 기분이 오히려 한결 나아졌습니다

문제를 한층 명확히 보고 과거 사건을 지금의 나에게 도움이 되도록 재해석 했습니다

여러 심리학자의 연구에서도 줌아웃은 채터를 억제하는데 효과적으로 나왔습니다

적대감과 공격성이 떨어졌고 투쟁-도피 반응이 억제 되었습니다

우울증을 앓는 사람에게도 효과적으로 나타났습니다

그런데 한참 채터(부정적인 생각을 끊임없이 이야기하는 목소리)가 날뛸 때 벽에 붙은 파리의 관점 즉 관찰자 모드가 되기란 쉽지 않습니다 그렇게 상상하는데는 시간이 걸리기 때문입니다

이때 1초만에 관찰자 시점으로 나를 바라보는 방법이 있습니다

자신을 3인칭으로 부르는 것입니다

혼자 있을때 그리고 채터에 시달리고 있을 때라면 자신을 3인칭으로 불러 보는 방법이 있습니다

예를들어 "000야 진정해 잘하고 있어 누구나 실수할 때가 있는 법이야 지금부터 조금씩 해나가면 돼 기운내 넌 할수 있어" 머리속에서 내 이름을 부르는 순간, 그 즉시 자신과 거리 두기가 됩니다

한걸음 뒤에서 내 상황을 되짚어 볼수 있습니다

드라마에서 보면 주인공이 혼자말로 자기 이름을 부르며 넌 잘해낼꺼야 하며 정신승리를 하는 장면과 같은 이치입니다

많은 실험에서도 자신의 이름을 부르거나 "너"라며 2인칭으로 부를 때 참여자들은 부정적인 감정이 줄어 들었고 상황을 통제 할 수 있었습니다

실험 대상자에게 에볼라 바이러스에 대해 질문하였는데 나를 중심으로 이야기 하는 사람은 과도한 걱정에 휘둘렸지만,자신의 이름을 부르며 이야기 해달라고 요청하자 사람들은 객관적으로 상황을 판단 했습니다

무엇보다 나를 이름으로 부르는 것의 장점은 속도에 있습니다

1초 만에 우리는 자신과 거리두기가 가능해 집니다

그러니 힘들일이 있을때 걱정과 고민이 밀려올 때면 자신을 이름으로 불러 보세요

내 상황이 꽤 괜찮다는 것을 멀리서 바라보세요

마음속으로 말해보세요

누구누구야, 다 괜찮아질 거야.너 지금 충분히 잘하고 있고, 앞으로 잘 될 거야 걱정 말고 할 수 있는 것 부터 하나씩 해보자 이렇게 말입니다

그리고 자신에게 1년뒤 10년 뒤에 지금의 문제를 바라본다면 어떨까?

이문제가 어떻게 해결되어 있을까?

그리고 일기쓰기를 한번 해보는건 어떨까요

일기는 화자 입장에서 자신을 바라보게 해줍니다

실험결과 오늘 겪은 부정적인 상황에 대해 15분동안 일기를 쓰는 것만으로도 더 나은 기분이 되고 병원을 덜 방문하고 더 건강한 면역기능이 생겼습니다

걱정과 불안을 내려 놓고 싶다면 벽에 붙은 파리처럼 관찰자가 되어 보십시요

자신의 이름으로,너라고 불러보세요

소중한 소품을 간직하며 다 잘될 거라고 믿어보세요

다 괜찮아 질겁니다