2023년 최고의 식단으로 지중해식 식단이 6년 연속 건강한 식단 1위를 차지했습니다 영양전문가들과 당뇨 심장건강 체중감소 전문의들을 포함한 전문가들은 다양한 식단을 건강함 안전성 간평성 지속성 등의 항목으로 평가하여 상위권을 기록한 식단들은 대체로 채소 과일 그리고 통밀 함량이 높은 경향을 보였다고 합니다.

지중해식 식단은 종합 5점 만점에 4.6점을 받으며 6년 연속 1위로 선정되었으며 제철 과일 및 채소 생선 올리브오일 그리고 적당량의 와인으로 구성되는 지중해식 식단은 만성 질환 발생을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

지중해식 식단의 장점 단점에 대하여 포스팅 하겠습니다.

지중해식 식단

이탈리아 그리스 스페인 등 지중해 연안에 사는 사람들은 예로부터 서유럽 영국인들에 비해 더 날씬하고 건강하였다고 합니다 그래서 많은 연구자가 나서서 그들의 아름다움과 건강함의 원인 알고 싶어 했습니다 그 사람들의 건강 비결은 바로 지중해식 식사에 해답이 있다는 것을 알게 되었습니다

지중해식 식단이란 지중해 사람들은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류 채소 과일 올리브오일 레드와인 신선한 토마토 등을 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사를 지향합니다 지중해식 식단은 비단 먹는데만 그치지 않으며 지중해의 아름다운 경관과 식사 테이블 까지와 매너까지도 모두 포괄합니다 한마디로 지중해 연안의 식생활을 의미하기도 합니다.

지중해식 식사는 신체활동을 즐기며 타인과 함께 식사하고 식물성 식품은 충분히 섭취하며 올리브오일 생선 가금류 유제품은 적당히 와인은 소량 섭취하는 식사이자 식재료의 생산 과정과 함께 나누고 소비하는 과정입니다.

지중해식 식단 효과

- 심혈관질환 예방

지중해식 식단 속 알파 리놀산 폴리페놀 오메가 3등이 혈전 형성과 심장 및 혈관질환을 예방합니다 올리브 오일은 단일 불포화지방산인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다

- 체중감량 효과

지중해식단은 지방과 열량 섭취량은 높으나 각종 효소의 작용으로 비만을 억제하는 효과가 있습니다.

- 우울증 완화

생선을 포함한 식단은 우울증에 특히 효과적이며 지중해식 식단에 많이 함유되어 있는 오메가 3 비타민B 등은 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 감소시켜 줍니다.

- 노화예방

지중해식 식단에 주로 이용되는 토마토에는 강력한 항산화성분인 라이코펜이 풍부해 노화예방에 탁월하며 비타민이 풍부한 음식은 스트레스와 체내 조직 세포의 훼손을 막아 노화 예방에 효과적입니다.

지중해 식단은 저 포화지방 고 식이섬유 위주의 식단으로 과일 야채 곡물 견과류 위주의 식단을 매일 섭취하는 것으로 지방은 주로 올리브 오일에서 섭취한 지방으로 하루 섭취 칼로리는 40%가량이 되는 것이 좋으며 약간의 치즈나 요구르트를 생산 가금류 또는 달걀과 함께 매일 먹도록 합니다 붉은색의 육류는 가끔 먹는 편이 좋으며 소량의 붉은 와인과 함께 하면 좋습니다 그리스 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 사람들은 미국 사람들에 비해 심장병이나 치매 알츠하이머병의 발병이 더 낮은 것으로 알려져 있으며 건강한 식단이 건강한 심신을 만드는 듯합니다.

지중해식 식단 실전 방법

- 매끼 기본으로 섭취 : 과일 통곡물 견과류 콩류 올리브유 허브 향신료 등

- 일주일에 적어도 2회 섭취 : 생선 해산물

- 일주일 주단위 적정량 섭취 : 가금류 달걀 치즈 요거트

- 조금만 섭취 : 육류 당류

지중해식 식단의 핵심은 매끼 기본으로 섭취하는 부분입니다 야채 과일 통곡류 올리브유가 주된 식재료이며 현미밥과 같은 경우 한 끼에 반공기 정도이며 파스타 같은 경우 반 그릇 정도가 적당하며 가장 키 포인트는 바로 올리브유 섭취가 가장 중요한 핵심입니다. 올리브유에는 오메가 함량이 높아 중성지방 감소에 도움을 주며 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다.

지중해 식단 단점

채소 생선 올리브유 견과류 등이 풍부한 지중해식 식단은 최고의 건강 식단 중 하나로 꼽힙니다 채소에 생선을 곁들이고 몸에 좋은 불포화지방산을 충분하게 섭취하면 심혈관 질환과 당뇨 위험을 감소시킬 수 있습니다.

지중해 식단의 단점은 일부 국가를 제외한 우리에게는 다소 낯설 수 있습니다 그리스 스페인 등 지중해 연안국의 사람들은 제 땅에서 제철에 나는 로컬푸드이지만 다른 나라 사람들은 똑같은 식재료를 구하기 어렵고 값이 비싸고 입맛에 맞지 않을 수 있는 단점이 있습니다.

한국의 경우 연어 스테이크는 고등어구이 올리브유를 뿌린 샐러드는 들기름을 친 나물 무침으로 대체하여도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다 지중해식 식단의 핵심은 가공육 붉은 살 육류를 생선이나 가름류로 대체하고 무엇보다 채소를 많이 먹는 데 있습니다.

DASH 식단과 차이점

고혈압을 막기 위한 식단 DASH 식단은 지중해식 식단을 더 식물성으로 구성한 식단을 이야기합니다 전문가들은 DASH 식단도 가공되지 않은 완전식품을 강조하고 소듐 함량이 적고 포타슘 함량이 많은 음식을 권장하며 약물 치료만큼이나 혈압을 낮추는데 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.

전문가들은 DASH 식단과 달리 지중해식 식단은 심장에 좋은 지방 그리고 적당량의 레드와인을 마시는 것을 강조하며 플래시테리언 식단은 지중해식 식단과 달리 생선 및 육류 섭취와 더불어 식물성 단백질에 초점을 두는 차이가 있습니다.

지중해식단의 장점과 단점 지중해식단 효과에 대하여 포스팅하였습니다.

항상 건강하시고 행복하시길 기원합니다.