현대인이 살아가면서 스트레스를 받지 않는다는 것은 정말 불가능에 가깝습니다 육체적 정신적 건강을 지키기 위하여 만병의 원인인 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다 이러한 스트레스를 해소하는 성분으로 마그네슘이 있습니다 마그네슘의 효능과 풍부한 음식에 대하여 포스팅하겠습니다.

마그네슘

마그네슘은 여성의 생리 전증후군 증상 완화에 도움을 주며 마그네슘은 신경조직을 이완하여 긴장상태를 해소하며 안정을 찾는데 도움을 줄 수 있습니다 특히 생리증후군 증상들인 심한 감정 기복 불안 우울 예민 등의 증상 완화에 효과가 있으며 포도당을 분해하여 에너지원으로 이용하는 등 다양한 생화학적 반응에 필요하며 마그네슘 부족하면 이러한 기능이 원활하지 못하여 인체는 쉽게 피로하고 무기력해집니다.

마그네슘이 부족하면 눈 떨림 등 근육경련이 발생하며 심장도 강력한 수축력을 지닌 근육으로 마그네슘이 부족하면 심장질환이 발생할 수 있으며, 급성 심근경색증 환자에게 마그네슘 정맥주사 치료요법으로 마그네슘을 공급하는 것도 이와 같은 이유입니다 심장 발작 후 생존율을 높이는데도 마그네슘은 매우 중요합니다.

마그네슘은 칼슘 대사와 비타민D 합성에 관여하며 뼈 건강을 튼튼하게 해 주며 비만한 사람에게서 마그네슘의 결핍은 흔한 일이며 체질량지수와 마그네슘의 농도는 반비례합니다 비만 예방관리를 위한 마그네슘 섭취는 매우 중요하며 사실 비만이 만성적인 영양부족에 의한 것이라는 지적도 있습니다.

마그네슘은 칼슘의 길항작용으로 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에도 도움을 주며 또한 췌장의 기능을 정상화하여 인슐린 분비를 촉진하므로 당뇨병 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

마그네슘을 섭취할 경우 칼슘과 일정한 비율을 맞추어 섭취하는 것이 중요하며 보통 칼슘과 마그네슘의 비율을 1대 1.5 또는 2 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 칼슘을 이 비율 이상으로 섭취하게 되면 마그네슘의 흡수율이 저하될 수 있으며 정제된 설탕과 카페인 드으이 성분은 마그네슘을 체외로 배출하거나 이뇨 작용을 통하여 마그네슘의 체내 농도를 감소시킴으로 주의를 하셔야 합니다.

마그네슘 효능

- 운동 능력 향상

- 항우울제와 동급의 우울증 극복에 도움

- 인체의 수백 가지 이상의 단백질 형성 에너지 생성 신경계 및 유전자 뼤 관리에 영향

- 혈압 관리에 도움

- 대사증후군 및 2형 당뇨 인슐린 저항성 감소

- 만성 질환을 일으키는 만성 염증 수치 감소

- 편두통 감소 및 예방

마그네슘이 풍부한 음식

첫 번째 아보카도

아보카도는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방 섬유질 엽산도 풍부하게 함유되어 있으며 샌드위치 샐러드 타코에 어디에나 어울리는 식재료가 아보카도입니다. 또한 아보카도는 염증 수치를 개선하며 나쁜 콜레스테롤수치를 감소시키고 아보카도는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

두 번째 견과류

마그네슘이 많은 대표적인 것이 브라질너트 캐슈 땅콩 호두 등이 있으며 아몬드나 캐슈너트을 간식으로 먹는다면 마그네슘을 충분히 보충할 수 있으며 이 이외에도 호박씨 피칸 해바라기씨 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며 이 식품들 또한 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질 그리고 항산화제도 포함하고 있습니다.

풍부한 섬유질과 단일 불포화 지방산이 들어 있어 혈당 수치를 관리하여 당뇨에도 도움을 줄 수 있으며 저밀도 지질단백질수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

세 번째 다크 초콜릿

초콜릿은 인체에 이롭지는 않지만 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 우리 몸에 유익한 작용을 하며 심장 혈관 유지와 나쁜 콜레스테롤을 제거하며 항산화물질인 플라바놀을 포함하고 있어 다크 초콜릿은 건강을 위해 섭취하면 이로운 점이 많습니다.

네 번째 콩류

대두는 식물성 단배질로 채식주의자들 중요한 주요 식품이며 또한 마그네슘 함량도 높으며 두유한 컵은 마그네슘 60mg가 함유되어 있으며 단단한 두부 반 컵은 약 50mg가 들어 있습니다 발효된 대두로 만든 템페인 인도네시아 음식과 에다마메 등에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며 검은콩 강낭콩에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩 흰콩 렌틸콩이 있으며 스튜에서 샐러드까지 거의 모든 요리에 콩을 첨가할 수 있으며 또한 섬유질 단백질 철분 아연을 추가로 섭취할 수 있습니다.

다섯 번째 기름진 생선

오메가 3이 풍부한 생선 중 마그네슘이 풍부한 생선에는 연어 고등어 청어 정어리가 있으며 기름진 생선에는 DHA 및 EPA가 풍부하고 뇌 건강에도 도움을 주는 식품으로 칼륨 비타민B 셀레늄 성분도 함유되어 있습니다.

여섯 번째 잎이 많은 채소

마그네슘은 야챌 먹어야 하는 또 다른 이유 중에 하나입니다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있으며 마그네슘이 특별히 많은 이 두 가지 채소 이외에도 케일 같은 짙은 색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘의 공급원이기도 하며 칼슘 칼륨 철분 비타민A, C, K가 풍부합니다.

일곱 번째 그 이외에도 김 미역 다시마 등 해조류에도 풍부하게 마그네슘이 함유되어 있으며 바나나 딸기 등에도 풍부한 마그네슘이 함유되어 있습니다.

마그네슘 효능 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 포스팅하였습니다

항상 건강하시고 많은 도움이 되셨기를 기원합니다.

우리 몸의 필수 미네랄들은 그 종류도 다양하고 그 효능도 다양합니다

우리가 주로 필수 미네랄을 이야기 할때 해당되는 것이 바로 칼슘 칼륨 인 마그네슘 나트륨 염소 황 입니다

이런 필수 미네랄은 몸에 부족하거나 없으면 인체에 매우 치명적인 문제를 일으키기도 하며 마그네슘은 우리가 알고 있는원소기호 12번으로 식물의 광합성에 필요한 전해질이기도 하며 척추동물에서 네번째로 많은 미네랄이며 칼륨 다음으로 많은 부분을 차지하는 미네랄입니다

오늘은 이 마그네슘의 효능에 대하여 포스팅 할까 합니다

인간의 몸은 약100조개의 세포로 이루어져 있는데 각 한 개의 세포마다 미토콘드리아 라는 발전소에서 알려진 325개의 효소가 작동되어야 에너지 생성을 하게 되고 마그네슘이 이 효소들의 조효소 역할을 수행하게 되는데 부족시 바로 세포내 에너지 생성이 저하되며 이유없이 만성피로 무기력증을 일으키게 됩니다

마그네슘은 우리 몸 속에서 일어나는 거의 모든 대사과정에 관여하는 물질입니다

단백질을 합성하고 에너지를 생성하고 근육과 신경를 제대로 작동하도록 하며 혈당조절 및 혈압을 조절하는 역할을 하기도 합니다 그리고 눈에 보이지 않는 뼈를 튼튼하게 하기도 하며 DNA,RNA 합성에도 관여하고 심장이 규칙적으로 뛰도록 하는데도 중요한 역할을 합니다

마그네슘은 300가지 이상의 효소작용에 보조인자로 작용하는 인체에 필수 미네랄 성분입니다

혈액검사로는 마그네슘 부족여부를 알기 어렵다고 합니다 그 이유는 마그네슘이 뼈 근육 조직 세포 내에 존재하고 있으며 혈액 중에 돌아다니는 마그네슘은 1%정도로 혈액 수치로써 마그네슘의 부족여부를 판단하기는 어려움이 있습니다

이러한 마그네슘의 결핍은 검사가 아닌 증상으로 확인하는 방법이 중요합니다

마그네슘 결핍 증상

눈꺼플이 파르르 떨리거나 손가락이 떨리며 쥐가 잘나고 근육통이 잘생기며 담이 잘걸립니다

어깨의 승모근을 집으면 아프고 편두통이 잘생기기도 합니다 근육이 수축할때는 칼슘을 필요로 하게 되고 근육이 이완될때는 마그네슘을 필요로 하게 됩니다 그리고 심장박동이 불규칙할때가 있습니다 가슴이 갑자기 두근거리고 덜컹 내려 앉은 느낌이 듭니다 

심장근육이 규칙적으로 수축과 이완 되도록 전기적 신호를 만들어 내는게 신경이 하는 일이며 마그네슘이 부족하거나 결핍이 되게 되면 팔다리에 벌레가 기어다니는 느낌 저린 느낌 또는 찌릿한 느낌이 들때가 있습니다

깊은 잠을 자지 못하고 자다가 잘 깨는 증상이 있거나 신경이 예민하고 짜증을 잘내며 불안한 마음이 잘생기며 입맛이 없고 메슥거리며 팔다리에 기운이 없고 피곤한 증상등은 마그네슘의 결핍증상들입니다

마그네슘이 부족은 에너지 생성부족으로 이어지며 인슐린저항성이 발생하기 쉽게 됩니다

마그네슘의 효능

첫번째는 우리 몸속에 여러가지 생화학 반응을 일으키는 반응 중에서 몸속의 효소를 도와주는 조효소 역할을 수행합니다 300여가지의 효소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다 세포 내에서 일어나는 여러가지 생화학 반응의 감초역할을 수행한다는 것입니다

두번째 에너지를 생성하는 미토콘드리아에 반드시 필요한 필수불가결한 영양소입니다

​세번째 신경기능과 근육기능을 돕는 역할을 합니다

신경을 안정시켜주는 미네랄이기도 하고 근육의 긴장을 이완시켜주는 영양소로 잘 알려져 있습니다

그리고 세포막 사이를 오가는 전해질 이동을 조절하는 각종 효소의 조효소 역할을 핳여 세포막 전류발생을 조절하며 부족시 심장세포막과 뇌세포막 사이에 오가는 전해질 조절에 장애을 일으켜 부정맥과 기억력장애 및 경련등이 발생할수 있습니다​

위세가지는 정말 마그네슘의 중요한 기능들이고 세부적으로 마그네슘의 효능을 살펴보면

눈떨림 및 눈밑떨림을 개선 및 치료하고 뼈와 관절을 튼튼하게 하며 혈압과 심장박동을 제어하는 역할을 하며 당뇨예방에 관여하기도 합니다

마그네슘 부족시 연관되는 질환들

​현재까지 알려진 마그네슘 부족시 연관되는 질환에는 신결석, 담석증, 고혈압, 2형당뇨병,임신중독증,부정맥 및 심혈관질환 그리고 동맥경화,뇌경색, 천식,골다공증, 근육경련(눈떨림,다리 쥐 내림) 그리고 만성피로증후군 각종 피부건조 및 피부면역성 질환 폐암 등 각종 암성질환 생리통 치매 각종 정신질환(우울증,불면증)등이 보고 되고 있습니다

특히 칼슘은 우리 몸 근육을 수축시키는 중요한 미네랄이지만 마그네슘과 비율이 우리몸안에 균형상태를 이루며 상호작용을 하게 되는데 이 균형이 깨지게 되면 칼슘이 과다하게 되어 협심증 심근경색 고혈압을 유발하는 요인이기도 합니다

마그네슘을 반드시 섭취해야되는 분류

첫번째 평소에 긴장과 스트레스가 많으신분

두번째 평소 잠이 부족하신분

세번째 술을 많이 드시는분

네번째 채식을 잘못하고 기름진 음식을 많이 드시는분

다섯번째 땀을 많이 흘리는 직업을 가지신분

여섯번째 고혈압 고지혈증 당뇨병 등 대사증후군이 있으신분

일곱번째 장이 안좋아서 설사를 잘하거나 염증성 질환이 있으신분

여덟번째 근육통 편두통에 시달리시는 분

아홉번째 골다공증이 있으신분

열번째 이뇨제 계통의 심장약과 혈압약을 드시는분

열한번째 역류성식도염 약을 장기간 드시는 분

열두번째 55세 이상 고령자

마그네슘의 풍부한 음식

마그네슘은 무기질 즉 미네랄 입니다 사람이 만들어 낼수 없는 것입니다

이런 마그네슘이 부족하지 않으려면 잘 먹어야 합니다 마그네슘은 성인 기준으로 하루에 350mg이 필요하다고 합니다

마그네슘이 풍부한 음식에는 뽁은 아몬드, 호박씨 해바라기씨, 치아씨드, 그리고 콩류 입니다

시금치 고춧잎 깻입 케일 그리고 미역 다시마 김 톳 매생이 파래 멸치 아보카도 바나나 입니다

하나 하나 설명드리고 싶지만 너무 긴글이라 여기서 그만둘까 합니다

다음번에 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 하나하나 따로 설명하도록 하겠습니다

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오늘은 우리 몸의 필수 영양소인 마그네슘에 대하여 포스팅하였습니다

모두가 건강하셨으면 좋겠습니다

항상 건강하시고 행복한 나날되시길 기원합니다