골다공증은 뼈가 푸석푸석해지고 약해져서 골절의 위험이 증가하게 되는 질환입니다 이로 인해 이환율과 사망률이 높이고 의료비르 ㄹ증가시키며 장애를 유발할 수 있어 예방하는 것이 매우 중요합니다 뼈의 단단한 구조를 만들고 유지하기 위해 칼슘과 비타민D 기타 미네랄 및 단백질 등이 필수적입니다 평생 동안 뼈 건강에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하고 규칙적으로 체중 부하 운동과 알코올  및 흡연을 자제하여야 합니다 골다공증에 좋은 음식 골다공증 좋은 영양제에 대하여 포스팅하겠습니다.

1. 골다공증

골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환입니다 골의 질량이 감소하여 뼈가 푸석푸석하게 약해진 상태입니다 흔히 남성보다 여성에게 자주 발생하고 젊은 사람보다 나이가 들수록 위험도가 높아지는 질환입니다 골다공증은 특정한 증상 없이 진행되는 경우가 많아 골절이 일어나고서야 질환을 알아채는 분들이 많습니다.

골다공증은 폐경 후 여성호르몬의 감소로 발생하는 골다공증 칼슘의 감소로 인한 노인성 골다공증 젊은 사람에게 발생하는 특발성 골다공증 특정 질환 및 약물에 의한 골다공증이 있습니다 골다공증은 증상이 없는 경우가 대부분이라 전반적으로 뼈가 약해지면 등이 굽고 키가 작아질 수 있으며 더불어 넘어지는 정도의 가벼운 충격 또는 심한 경우 재채기에서도 골절이 발생하게 됩니다.

이러한 골다공증은 각각 원인은 다르지만 근본적으로 골의 형성과 흡수과정에 균형이 깨지고 뼈가 약해지면 골다공증이 생깁니다.

2. 골다공증 좋은 음식

골다공증 예방을 위해서는 평소 적절한 운동과 함께 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하는 것이 중요합니다 특히 칼슘은 뼈에 좋은 성분으로 알려져 있습니다 하지만 이는 섭취한 양의 일부만이 체내로 흡수되기 때문에 한 번에 많이 섭취하기보다 여러 번 나누어 자주 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

첫째 유제품

우유나 치즈 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 함량이 높을 뿐만 아니라 칼슘 흡수에 도움을 주는 성분을 함유하고 있습니다 우유나 유제품을 섭취하기 어려운 분들의 경우 소량의 우유를 따뜻하게 데워 섭취하는것도 좋은 방법입니다.

둘째 해산물

유제품 외에 생선 등의 해산물도 칼슘 함량이 높습니다 특히 멸치의 경우 칼슘의 보고라고 불릴 정도로 주요 칼슘원이 됩니다 뼈째 먹는 생선이기 때문에 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있으며 이외에도 인 철분 등 미네랄이 풍부해 뼈와 치아에도 도움을 줍니다.

셋째 시금치

녹색 채소류 중 하나인 시금치 또한 골다공증에 도움이 됩니다 시금치는 칼슘 뿐만 아니라 비타민과 요오드 등의 무기질이 많아 뼈를 튼튼하게 하는데 좋은 채소입니다.

넷째 표고버섯

표고버섯 역시 비타민D가 풍부하게 함유하고 있으며 칼슘과 인이 빠르게 흡수될 수 있도록 도움을 주고 뼈 건강에 도움을 줍니다.

다섯째 말린 자두

말린 자주에는 칼슘 및 비타민D와 함께 보론이라는 성분이 함유되어 있어 뼈가 분해되는 속도를 늦추어주고 뼈 성장을 촉진시키는 효과를 볼 수 있습니다.

여섯쨰 두부 등의 콩류

콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있으며 더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월한 선택입니다.

일곱째 홍화씨

홍화는 과거에서 부터 식물성 기름을 얻기 위해 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 했습니다 우리나라 전통혼례 때 신부의 얼굴에 연지의 원료가 바로 홍화입니다 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있으며 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있어 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시킵니다.

여덟 번째 등 푸른 생선 및 연어

연어의 경우 칼슘 함량이 높지 않지만 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 흡수된 칼슘이 정상적으로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부합니다 칼슘이 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환이 높아지는데 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화를 막을 수 있습니다 등 푸른 생선에는 연어 외에 고등어 꽁치 참치 등이 있습니다.

칼슘은 뼈의 주요 구성성분이며 칼슘 부족은 골다공증의 주요 요인입니다 그러므로 골다공증 예방을 위해 충분한 칼슘 공급이 필요합니다 임신 및 수유부 성장기 어린이 노인 다이어트를 하는 사람등은 칼슘이 부족하기 쉬우므로 칼슘이 부족하지 않도록 하여야 합니다.

특히 뼈째먹는 생선인 멸치 미꾸라지 뱅어포 생선통조림 대하 깨 미역등에도 칼슘이 풍부합니다 특히 멸치는 대표적인 음식입니다.

3. 골다공증 영양제

골다공증을 예방하고 치료하기 위한 영양제는 주로 칼슘 비타민D 비타민 K2 마그네슘 등이 있습니다 이러한 영양소들은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며 특히 골다공증 환자에게는 필수적인 영양소입니다.

첫째 비타민K

비타민K는 콜라겐 다음으로 뼈에서 두 번쨰로 풍부한 단백질인 오스테오칼신을 만드는데 필요한 성분으로 골세포의 합성 뼈 기질의 칼슘 부착 골절 치유에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 이러한 성분은 노인의 고관절 골절 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

비타민k는 시금치 양배추 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소와 말린 과일 발효 치즈 및 낫토와 같은 발효식품 간 등에 많이 함유되어 있습니다.

둘째 비타민B

비타민B6 비타민B12 및 엽산의 혈중 수치가 낮을경우 호모시스테인 수치가 상승하여 콜라겐 합성을 방해할 수 있으며 따라서 비타민B의 부족은 뼈 건강을 일으킬 수 있어 결핍되지 않도록 주의하여야 합니다.

비타민B는 통곡물 현미 보리 기장 육류 살코기 가금류 생선 계란 및 유제품 우유 치즈 콩류 씨앗과 견과류 녹색 채소 과일 등에 많이 함유되어 있습니다.

셋쨰 칼륨과 마그네슘

칼륨이나 마그네슘과 같은 다른 미네랄도 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다 칼슘 섭취는 신장에서 칼슘 배설을 감소시켜 주기 때문에 뼈 건강에 잠재적인 이점 줍니다 마그네슘은 칼슘 대사에도 필요하고 마그네슘은 또한 세포막을 통한 칼슘 및 칼륨 이온 교환에 관여하며 신경 활동과 근육 수축에 필수적입니다 또한 마그네슘은 조골세포 증식을 유도하고 비타민D 대사에 관여하는 대부분의 효소가 마그네슘을 필요하기 때문에 마그네슘은 비타민D 활성화에 중요한 역할을 합니다.

칼륨과 마그네슘은 잎이 많은 채소 콩 견과류 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

넷쨰 비타민C

비타민C는 콜라겐 합성에 중요하고 조골세포를 자극하고 칼슘 흡수를 촉진합니다 또한 항산화 작용을 통하여 뼈 건강을 향상할 수 있으며 파골세포 활성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민C는 신선한 과일 고추 브로콜리 등 채소와 감자에 풍부하게 함유되어 있습니다.

다섯쨰 오메가 3

오메가 3은 불포화지방산은 골흡수를 억제하고 골형성을 자극하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.

청어 송어 정어리 연어 고등어와 같은 지방이 많은 생선 조개 등의 해산물 견과류 씨앗 달걀 등에 풍부합니다.

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